A rezisztens keményítő

A rezisztens keményítő

A keményítő szó hallatán sokan azonnal a hintőpor állagú sűrítőanyagra gondolnak, illetve a
„magas vércukorszint”, „gyors inzulinválasz”, „hízás”, „egészségtelen” jelzőket társítják hozzá. A
rezisztens keményítőre mindez nem igaz, olyannyira, hogy az utóbbi években a tudatosan
táplálkozók egyik kedvencévé vált.
 
A keményítőkről dióhéjban
A legtöbb szénhidrát, amit elfogyasztunk a nap folyamán, mind valamiféle keményítő típusú
szénhidrát. A keményítő lényegében a növények raktározott tápanyaga, mely komplex
glükózmolekulákból álló vegyület.
 
Megkülönböztetünk gyorsan felszívódó, lassan felszívódó és ún. rezisztens keményítőket. Gyorsan
felszívódó keményítő a sűrítésre alkalmas por állagú konyhai alapanyag, melyet számos feldolgozott
élelmiszerben (pl. öntetek, pudingporok, levesporok) megtalálunk, de a legtöbb főtt ételben a
keményítő láncok ilyen könnyen emészthető formává alakulnak át. A nyers ételekben
leginkább lassan felszívódó keményítővel találkozunk. A rezisztens keményítő azonban egy teljes
külön csoportot képvisel, és kisebb-nagyobb arányban minden keményítőtartalmú élelmiszerben
megtalálható.
 
Rezisztens keményítő szerepe az egészségmegőrzésben
Keményítő, mert kémiai szerkezetét tekintve ebbe a csoportba sorolható. Rezisztens, mert ellenáll az
emésztőenzimeknek, a vékonybélben végbemenő hidrolízisnek (bontásnak) és változatlan formában
jut el a vastagbélbe, ahol a jótékony bélbaktériumokat táplálva, teljesen vagy részlegesen
fermentálódik (erjesztődnek), támogatva ezzel a megfelelő bélflóra kialakulását, így közvetetten az
immunrendszert és az egész szervezet optimális működését. Mindemellett, a rezisztens keményítő
erjedése következtében rövid láncú zsírsavak is keletkeznek, melyek közül a butirátot kell kiemelni.
A butirát bizonyítottan szerepet játszik a bél egészségének és integritásának megőrzésében (pl.
táplálékintoleranciák megelőzésében), a gyulladáscsökkentésben, azáltal, hogy csökkenti a bél pH-
szintjét. A butirátnak emellett szerepe lehet a vastagbéldaganat elleni védelemben is.
 
A rezisztens keményítő gyakorlatilag prebiotikumként viselkedik, a diétás rostok egyik típusát alkotja!
(Megjegyzés: egy harmadik csoportot képviselnek, mert sem a vízben oldódó, sem a vízben nem
oldódó rostokhoz nem sorolhatók.)
 
Egyéb kedvező élettani hatást is tulajdoníthatunk neki, ugyanis azáltal, hogy nem képes emésztődni,
előnyösen befolyásolja a zsír- és cukoranyagcserét, csökkentheti a zsíranyagcsere-zavarok és
szénhidrátanyagcsere-zavarok kialakulását, valamint segíthet a testsúlyszabályozásban. Azt azonban
fontos megjegyezned, hogy főként nem a súlyt befolyásoló szerepe miatt van létjogosultsága az
étrendben, hanem az előbb említett megfelelő bélflóra és egészséges emésztőrendszer kialakítása
miatt. A rezisztens keményítő nem okoz kellemetlen teltségérzetet, puffadást, felfújódást, így a
rostokra érzékenyeknél is kiválóan beépíthető az étrendbe.
 
Érdekesség! A rezisztenciának (emésztésnek való ellenállásnak) több oka lehet, attól függően, melyik
típusú rezisztens keményítőről beszélünk:
- Az 1-es csoportba tartoznak az emésztőenzimek által fizikailag hozzáférhetetlen rezisztens
keményítők, pl. gabonaszemekben, magvakban.
- A 2-es csoport tagjai ún. intakt, sértetlen szemcsés keményítőket tartalmaznak, pl. nyers
burgonyakeményítő, zöld banán. Ezek főzés hatására egyszerű, gyorsan felszívódó
keményítővé válnak. Megjegyzés! A burgonya nyersen igencsak nehezen emészthető, de van,
aki így is szereti.
- A rezisztens keményítők 3-as csoportját az ún. retrogradált keményítők alkotják, melyek a
főzés, majd lehűtés hatására jönnek létre, pl. megfőzött, majd lehűtött rizs.
- Az utolsó, 4-es csoport pedig a kémiailag módosított keményítőket tartalmazza, mint például
a citrát vagy foszfát keményítők.
 Miben segít
- Egyfajta rost lévén (de „hivatalosan” nem a rostok közé sorolandó) támogatja a megfelelő,
egészséges bélflóra kialakulását.
- Fokozza az immunvédelmet, csökkentheti a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát!
- Jó hatással lehet a különböző gyulladásos bélbetegségek (pl. colitis, Crohn-betegség) és az IBS
diétás kezelésében, de szerepe lehet a táplálékintoleranciák megelőzésében és kezelésében
is.
- A rezisztens keményítő nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet, sőt, segíti lassítani a
szénhidrátok felszívódását!
- Szerepe lehet a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a szénhidrátanyagcsere-
zavarok (pl. IR, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség) megelőzésében, diétás
kezelésében.
 
Rezisztens keményítő forrásai, konyhatechnológiai trükkök
Mielőtt elkezdenéd nyakra-főre fogyasztani az alább felsorolt élelmiszereket, nem árt tudnod, hogy a
rezisztens keményítő mellett mindegyik tartalmaz egyéb, felszívódó szénhidrátot is, aminek jelentős
lehet az energiaértéke.
 
A keményítő tartalmú élelmiszerek rezisztens keményítő tartalma jellemzően néhány százalék, a
hüvelyeseké a legmagasabb (4% körüli), mely különféle konyhatechnológiai eljárásokkal maximum
megduplázható.
 
A rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek étrendbe építése segít az egészségmegőrzésben, de
mértéktelen fogyasztásuk ugyanúgy túlsúlyt idézhet elő!
 
Élelmiszerek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
- (nyers) burgonya és nyers burgonyakeményítő,
- zöld (éretlen) banán,
- plantain, vagyis a főzőbanán,
- zöldbanán-liszt,
- tápióka és tápióka keményítő,
- termékek, amelyeket rezisztens keményítővel (4-es csoport) dúsítanak.
 
 
Ételek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
 főtt, majd min. 12 órán át hűtött burgonya,
 főtt, majd min. 12 órán át hűtött rizs,
 főtt, majd min. 12 órán át hűtött tészta,
 főtt, majd min. 12 órán át hűtött száraz hüvelyesek (pl. lencse).
 
Különleges alapanyagként a különféle lisztekkel, őrleményekkel kis mennyiségben dúsíthatod az
ételeidet, az állagot, ízt sem fogja megváltoztatni.
 
Az előző napi ételek elfogyasztásával nem csak pénzt spórolunk meg, de a keményítős maradékok
egészségesebbek és kevésbé kalóriadúsak.
 
A visszahűtött főtt ételekből lehet akár salátákat is készíteni. Ha pluszban friss, nyers vagy ropogósra
párolt zöldségekkel kevered, még tovább növeled az egészségvédő hatást!
 
Kenyerek esetén a mélyhűtés és kiolvasztás, valamint az ezt követő pirítás csökkenti leginkább az
elfogyasztást követő vércukorszint emelkedést.