A rezisztens keményítő
A keményítő szó hallatán sokan azonnal a hintőpor állagú sűrítőanyagra gondolnak, illetve a
„magas vércukorszint”, „gyors inzulinválasz”, „hízás”, „egészségtelen” jelzőket társítják hozzá. A
rezisztens keményítőre mindez nem igaz, olyannyira, hogy az utóbbi években a tudatosan
táplálkozók egyik kedvencévé vált.
A keményítőkről dióhéjban
A legtöbb szénhidrát, amit elfogyasztunk a nap folyamán, mind valamiféle keményítő típusú
szénhidrát. A keményítő lényegében a növények raktározott tápanyaga, mely komplex
glükózmolekulákból álló vegyület.
Megkülönböztetünk gyorsan felszívódó, lassan felszívódó és ún. rezisztens keményítőket. Gyorsan
felszívódó keményítő a sűrítésre alkalmas por állagú konyhai alapanyag, melyet számos feldolgozott
élelmiszerben (pl. öntetek, pudingporok, levesporok) megtalálunk, de a legtöbb főtt ételben a
keményítő láncok ilyen könnyen emészthető formává alakulnak át. A nyers ételekben
leginkább lassan felszívódó keményítővel találkozunk. A rezisztens keményítő azonban egy teljes
külön csoportot képvisel, és kisebb-nagyobb arányban minden keményítőtartalmú élelmiszerben
megtalálható.
Rezisztens keményítő szerepe az egészségmegőrzésben
Keményítő, mert kémiai szerkezetét tekintve ebbe a csoportba sorolható. Rezisztens, mert ellenáll az
emésztőenzimeknek, a vékonybélben végbemenő hidrolízisnek (bontásnak) és változatlan formában
jut el a vastagbélbe, ahol a jótékony bélbaktériumokat táplálva, teljesen vagy részlegesen
fermentálódik (erjesztődnek), támogatva ezzel a megfelelő bélflóra kialakulását, így közvetetten az
immunrendszert és az egész szervezet optimális működését. Mindemellett, a rezisztens keményítő
erjedése következtében rövid láncú zsírsavak is keletkeznek, melyek közül a butirátot kell kiemelni.
A butirát bizonyítottan szerepet játszik a bél egészségének és integritásának megőrzésében (pl.
táplálékintoleranciák megelőzésében), a gyulladáscsökkentésben, azáltal, hogy csökkenti a bél pH-
szintjét. A butirátnak emellett szerepe lehet a vastagbéldaganat elleni védelemben is.
A rezisztens keményítő gyakorlatilag prebiotikumként viselkedik, a diétás rostok egyik típusát alkotja!
(Megjegyzés: egy harmadik csoportot képviselnek, mert sem a vízben oldódó, sem a vízben nem
oldódó rostokhoz nem sorolhatók.)
Egyéb kedvező élettani hatást is tulajdoníthatunk neki, ugyanis azáltal, hogy nem képes emésztődni,
előnyösen befolyásolja a zsír- és cukoranyagcserét, csökkentheti a zsíranyagcsere-zavarok és
szénhidrátanyagcsere-zavarok kialakulását, valamint segíthet a testsúlyszabályozásban. Azt azonban
fontos megjegyezned, hogy főként nem a súlyt befolyásoló szerepe miatt van létjogosultsága az
étrendben, hanem az előbb említett megfelelő bélflóra és egészséges emésztőrendszer kialakítása
miatt. A rezisztens keményítő nem okoz kellemetlen teltségérzetet, puffadást, felfújódást, így a
rostokra érzékenyeknél is kiválóan beépíthető az étrendbe.
Érdekesség! A rezisztenciának (emésztésnek való ellenállásnak) több oka lehet, attól függően, melyik
típusú rezisztens keményítőről beszélünk:
- Az 1-es csoportba tartoznak az emésztőenzimek által fizikailag hozzáférhetetlen rezisztens
keményítők, pl. gabonaszemekben, magvakban.
- A 2-es csoport tagjai ún. intakt, sértetlen szemcsés keményítőket tartalmaznak, pl. nyers
burgonyakeményítő, zöld banán. Ezek főzés hatására egyszerű, gyorsan felszívódó
keményítővé válnak. Megjegyzés! A burgonya nyersen igencsak nehezen emészthető, de van,
aki így is szereti.
- A rezisztens keményítők 3-as csoportját az ún. retrogradált keményítők alkotják, melyek a
főzés, majd lehűtés hatására jönnek létre, pl. megfőzött, majd lehűtött rizs.
- Az utolsó, 4-es csoport pedig a kémiailag módosított keményítőket tartalmazza, mint például
a citrát vagy foszfát keményítők.
Miben segít
- Egyfajta rost lévén (de „hivatalosan” nem a rostok közé sorolandó) támogatja a megfelelő,
egészséges bélflóra kialakulását.
- Fokozza az immunvédelmet, csökkentheti a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát!
- Jó hatással lehet a különböző gyulladásos bélbetegségek (pl. colitis, Crohn-betegség) és az IBS
diétás kezelésében, de szerepe lehet a táplálékintoleranciák megelőzésében és kezelésében
is.
- A rezisztens keményítő nem emeli meg hirtelen a vércukorszintedet, sőt, segíti lassítani a
szénhidrátok felszívódását!
- Szerepe lehet a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás és a szénhidrátanyagcsere-
zavarok (pl. IR, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség) megelőzésében, diétás
kezelésében.
Rezisztens keményítő forrásai, konyhatechnológiai trükkök
Mielőtt elkezdenéd nyakra-főre fogyasztani az alább felsorolt élelmiszereket, nem árt tudnod, hogy a
rezisztens keményítő mellett mindegyik tartalmaz egyéb, felszívódó szénhidrátot is, aminek jelentős
lehet az energiaértéke.
A keményítő tartalmú élelmiszerek rezisztens keményítő tartalma jellemzően néhány százalék, a
hüvelyeseké a legmagasabb (4% körüli), mely különféle konyhatechnológiai eljárásokkal maximum
megduplázható.
A rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek étrendbe építése segít az egészségmegőrzésben, de
mértéktelen fogyasztásuk ugyanúgy túlsúlyt idézhet elő!
Élelmiszerek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
- (nyers) burgonya és nyers burgonyakeményítő,
- zöld (éretlen) banán,
- plantain, vagyis a főzőbanán,
- zöldbanán-liszt,
- tápióka és tápióka keményítő,
- termékek, amelyeket rezisztens keményítővel (4-es csoport) dúsítanak.
Ételek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:
főtt, majd min. 12 órán át hűtött burgonya,
főtt, majd min. 12 órán át hűtött rizs,
főtt, majd min. 12 órán át hűtött tészta,
főtt, majd min. 12 órán át hűtött száraz hüvelyesek (pl. lencse).
Különleges alapanyagként a különféle lisztekkel, őrleményekkel kis mennyiségben dúsíthatod az
ételeidet, az állagot, ízt sem fogja megváltoztatni.
Az előző napi ételek elfogyasztásával nem csak pénzt spórolunk meg, de a keményítős maradékok
egészségesebbek és kevésbé kalóriadúsak.
A visszahűtött főtt ételekből lehet akár salátákat is készíteni. Ha pluszban friss, nyers vagy ropogósra
párolt zöldségekkel kevered, még tovább növeled az egészségvédő hatást!
Kenyerek esetén a mélyhűtés és kiolvasztás, valamint az ezt követő pirítás csökkenti leginkább az
elfogyasztást követő vércukorszint emelkedést.