Miért a folyékony cukor a legrosszabb?

Miért a folyékony cukor a legrosszabb?

Azt régóta tudjuk, hogy a túlzott cukorfogyasztás egészségtelen. A folyadék formájában
elfogyasztott cukor azonban még károsabb, mintha az étellel fogyasztanánk el. Lássuk, mire
figyelmeztetnek a legfrissebb kutatások eredményei.
 
Mi a folyékony cukor?
A folyékony cukor az a cukormennyiség, amit az italainkkal fogyasztunk el, például szénsavas üdítők,
szörpök, gyümölcslevek formájában.
 
Az italaink magas koncentrációban tartalmazhatnak cukrot, ráadásul nagyobb mennyiséget is gyorsan
elfogyasztunk belőlük, anélkül, hogy jóllakottság érzést okoznának.
 
A gyümölcslevekre egészséges alternatívaként szoktak gondolni a szénsavas üdítőkkel szemben,
holott még a hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek cukor- és kalóriatartalma is elérheti a
cukrozott üdítőkét, bizonyos esetekben meg is haladhatja azt. Így nem meglepő, hogy a
gyümölcslevek túlzott fogyasztása ugyanolyan egészségügyi kockázattal jár.
 
Példaként megadjuk egyes üdítőitalok energiaértékét és cukortartalmát 3,5 dl mennyiségre
vonatkozóan:
- Szénsavas üdítők: 151 kcal, 39 g cukor
- Jegestea: 144 kcal, 35 g cukor
- 100%-os narancslé: 175 kcal, 33 g cukor
- 100%-os szőlőlé: 228 kcal, 54 g cukor
- Limonádé: 149 kcal, 37 g cukor
- Sportitalok: 118 kcal, 22 g cukor
 
Miben más a folyékony cukor?
A folyékony cukor kalóriatartalmával az a legnagyobb probléma, hogy az agyunk nem úgy azonosítja,
mint a szilárd étellel bevitt cukorét. Kutatások kimutatták, hogy az ivással magunkhoz vett kalóriák
nem váltják ki azt a jóllakottság érzést, mintha megennénk őket, így később nem eszünk kevesebbet
annak érdekében, hogy kompenzáljuk a bevitt kalóriamennyiséget.
 
Egy tanulmány résztvevői, akik 450 kalóriányi cukorkát eszegettek meg, később kevesebb ételt
fogyasztottak. Ezzel szemben, amikor üdítőital formájában fogyasztották el a 450 kalóriát, sokkal
több kalóriát vittek be később a nap folyamán.
 
Ugyanez igaz a gyümölcslé és a nyers gyümölcs esetében is. Egy egész alma elfogyasztása sokkal
nagyobb teltségérzetet vált ki, mint ugyanolyan kalóriaértékű almalé elfogyasztása.
Agyunk tehát nem ugyanúgy érzékeli a folyékony cukorból bevitt kalóriákat, ami később nagyobb
étvágyhoz és kalóriabevitelhez vezet.
 
A folyékony cukor és a hízás
A rendszeres cukorfogyasztás túlzott kalóriabevitelhez és hízáshoz vezet. Ennek egyrész az az oka,
hogy a cukor jelentős mennyiségű fruktózt (gyümölcscukor) tartalmaz, ami nagy mennyiségben
fogyasztva káros az egészségre. A kristálycukornak 50%-a fruktóz. A méznek és az agavé szirupnak is
magas a fruktóztartalma, egyes ízesített szénsavas vizeket pedig kizárólag fruktózzal édesítenek.
Egyes kutatások összefüggést találtak a magas fruktózfogyasztás és a hízás, valamint a zsigeri szervek
elzsírosodása között. A nyers gyümölccsel elfogyasztott fruktóz azonban kivétel.
 
A szénsavas üdítők és gyümölcslevek lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű cukrot és
fruktózt fogyasszunk el, és amint már írtuk, ezt a későbbi étkezések alkalmával nem kompenzáljuk.
Érdekes módon, nagy mennyiségű folyékony cukor fogyasztása még akkor is a testzsír növekedéséhez
vezet, ha a kalóriabevitelt kontrolláljuk. Egy tanulmányban túlsúlyos résztvevők a napi
kalóriabevitelük 25%-át 10 héten keresztül fruktóztartalmú üdítők formájában fogyasztották el, de a
napi összes kalóriát úgy állapították meg, hogy az ne vezessen hízáshoz. Ennek ellenére az
inzulinérzékenységük csökkent, a hasi zsír pedig nőtt.
 
A folyékony cukor és a vércukorszint
A folyékony cukor fogyasztása a hízás mellet inzulinrezisztenciához és magasabb vércukorszinthez
vezethet. A rövid idő alatt nagy mennyiségben elfogyasztott fruktóz csökkenti az
inzulinérzékenységet, emellett megnő a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
 
Azok az emberek, akik napi egy-két adag (350ml) cukros italt fogyasztanak, 26%-kal nagyobb eséllyel
lesznek cukorbetegek, mint azok, akik havonta maximum egy ilyen italt isznak meg.
 
Ezenkívül a magas fruktózbevitel a zsírmáj kialakulásához is hozzájárulhat, ugyanis ha több fruktózt
fogyasztunk, mint amennyit a máj glikogén formájában el tud raktározni, a felesleg zsírrá alakul. A zsír
egy része a májban rakódik le, ami gyulladáshoz, inzulinrezisztenciához és zsírmáj kialakulásához
vezethet.
 
A folyékony cukor és a szívbetegségek
A folyékony cukor a szív egészségét is károsan befolyásolja, és ez nem csak a túlsúlyos, cukorbeteg
vagy inzulinrezisztenciával érintett emberekre igaz. Már kis mennyiségű cukrozott ital fogyasztása
megemelte a gyulladást jelző CRP reaktív fehérje szintjét és negatívan befolyásolta az LDL koleszterin
részecskék méretét egészséges felnőttek esetében is. A már kialakult inzulinrezisztenciával, vagy
túlsúllyal küzdők számára különösen káros hatású a folyékony cukor.
 
Mennyi a túl sok?
Nem meglepő módon, minél több cukrozott italt fogyasztunk, annál nagyobb az egészségügyi
következmények kockázata.
 
Egy vizsgálatban, ahol a résztvevők a kalóriabevitelük 0-25%-át cukrozott üdítőital formájában
fogyasztották, azt találták, hogy a 25%-os csoportnál nagyobb mértékben nőtt a betegségek
kialakulásának kockázata, mint a 10%-os csoportnál. Egyedül a 0%-os csoport tagjainál nem
tapasztaltak negatív hatásokat.
 
Egy másik tanulmányban a napi kalóriabevitel 6,5%-át cukrozott üdítő formájában fogyasztó
egészséges férfiaknál már három hét után az egészségügyi mutatók és a testtömegindex negatív
változásait tapasztalták, pedig ez az arány 2200 napi kalóriával számolva mindössze egy 143 kalóriás
üdítőitalt jelent.
 
Az, hogy ki mennyi cukrozott üdítőt fogyaszthat anélkül, hogy az káros hatással lenne az egészségére,
egyénenként eltérő. Mindenesetre azzal teszünk a legjobbat, ha a gyümölcslé fogyasztásunkat 1 dl-
ben maximalizáljuk és teljesen elkerüljük a többi cukortartalmú italt.
 
Mit igyunk helyette?
A legjobb a tiszta víz. Persze sokak számára sokkal elfogadhatóbb valami olyan ital, aminek íze is van.
Ők a szénsavas üdítők és gyümölcslevek helyett kipróbálhatják a citromkarikákkal ízesített
ásványvizet, a hideg, citromos zöld-, vagy fekete teát, hideg vagy meleg gyógyteákat, vagy akár hideg
vagy meleg tejeskávét. Az itt felsorolt italok többsége cukor nélkül is nagyon ízletes.
 
Ha egy csapásra nem tudunk lemondani a cukros italokról, szép lassan is hozzászoktathatjuk
magunkat az új ízekhez, egyre kevesebb édesítőszerrel készítve italainkat. A végén persze az a cél,
hogy már egyáltalán ne legyen szükség édesítésre. Aki pedig végképp nem tud lemondani az édes
ízről, válasszon természetes édesítőszereket (stevia).