Miért a folyékony cukor a legrosszabb?

 

A folyékony cukor az a cukormennyiség, amit az italainkkal fogyasztunk el, például szénsavas üdítők,

szörpök, gyümölcslevek formájában.

 

Az italaink magas koncentrációban tartalmazhatnak cukrot, ráadásul nagyobb mennyiséget is gyorsan

elfogyasztunk belőlük, anélkül, hogy jóllakottság érzést okoznának.

 

A gyümölcslevekre egészséges alternatívaként szoktak gondolni a szénsavas üdítőkkel szemben,

holott még a hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek cukor- és kalóriatartalma is elérheti a

cukrozott üdítőkét, bizonyos esetekben meg is haladhatja azt. Így nem meglepő, hogy a

gyümölcslevek túlzott fogyasztása ugyanolyan egészségügyi kockázattal jár.

 

Példaként megadjuk egyes üdítőitalok energiaértékét és cukortartalmát 3,5 dl mennyiségre

vonatkozóan:

- Szénsavas üdítők: 151 kcal, 39 g cukor

- Jegestea: 144 kcal, 35 g cukor

- 100%-os narancslé: 175 kcal, 33 g cukor

- 100%-os szőlőlé: 228 kcal, 54 g cukor

- Limonádé: 149 kcal, 37 g cukor

- Sportitalok: 118 kcal, 22 g cukor

 

A folyékony cukor kalóriatartalmával az a legnagyobb probléma, hogy az agyunk nem úgy azonosítja,

mint a szilárd étellel bevitt cukorét. Kutatások kimutatták, hogy az ivással magunkhoz vett kalóriák

nem váltják ki azt a jóllakottság érzést, mintha megennénk őket, így később nem eszünk kevesebbet

annak érdekében, hogy kompenzáljuk a bevitt kalóriamennyiséget.

 

Egy tanulmány résztvevői, akik 450 kalóriányi cukorkát eszegettek meg, később kevesebb ételt

fogyasztottak. Ezzel szemben, amikor üdítőital formájában fogyasztották el a 450 kalóriát, sokkal

több kalóriát vittek be később a nap folyamán.

 

Ugyanez igaz a gyümölcslé és a nyers gyümölcs esetében is. Egy egész alma elfogyasztása sokkal

nagyobb teltségérzetet vált ki, mint ugyanolyan kalóriaértékű almalé elfogyasztása.

Agyunk tehát nem ugyanúgy érzékeli a folyékony cukorból bevitt kalóriákat, ami később nagyobb

étvágyhoz és kalóriabevitelhez vezet.

 

A rendszeres cukorfogyasztás túlzott kalóriabevitelhez és hízáshoz vezet. Ennek egyrész az az oka,

hogy a cukor jelentős mennyiségű fruktózt (gyümölcscukor) tartalmaz, ami nagy mennyiségben

fogyasztva káros az egészségre. A kristálycukornak 50%-a fruktóz. A méznek és az agavé szirupnak is

magas a fruktóztartalma, egyes ízesített szénsavas vizeket pedig kizárólag fruktózzal édesítenek.

Egyes kutatások összefüggést találtak a magas fruktózfogyasztás és a hízás, valamint a zsigeri szervek

elzsírosodása között. A nyers gyümölccsel elfogyasztott fruktóz azonban kivétel.

 

A szénsavas üdítők és gyümölcslevek lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű cukrot és

fruktózt fogyasszunk el, és amint már írtuk, ezt a későbbi étkezések alkalmával nem kompenzáljuk.

Érdekes módon, nagy mennyiségű folyékony cukor fogyasztása még akkor is a testzsír növekedéséhez

vezet, ha a kalóriabevitelt kontrolláljuk. Egy tanulmányban túlsúlyos résztvevők a napi

kalóriabevitelük 25%-át 10 héten keresztül fruktóztartalmú üdítők formájában fogyasztották el, de a

napi összes kalóriát úgy állapították meg, hogy az ne vezessen hízáshoz. Ennek ellenére az

inzulinérzékenységük csökkent, a hasi zsír pedig nőtt.

 

A folyékony cukor fogyasztása a hízás mellet inzulinrezisztenciához és magasabb vércukorszinthez

vezethet. A rövid idő alatt nagy mennyiségben elfogyasztott fruktóz csökkenti az

inzulinérzékenységet, emellett megnő a cukorbetegség kialakulásának kockázata.

 

Azok az emberek, akik napi egy-két adag (350ml) cukros italt fogyasztanak, 26%-kal nagyobb eséllyel

lesznek cukorbetegek, mint azok, akik havonta maximum egy ilyen italt isznak meg.

 

Ezenkívül a magas fruktózbevitel a zsírmáj kialakulásához is hozzájárulhat, ugyanis ha több fruktózt

fogyasztunk, mint amennyit a máj glikogén formájában el tud raktározni, a felesleg zsírrá alakul. A zsír

egy része a májban rakódik le, ami gyulladáshoz, inzulinrezisztenciához és zsírmáj kialakulásához

vezethet.

 

A folyékony cukor a szív egészségét is károsan befolyásolja, és ez nem csak a túlsúlyos, cukorbeteg

vagy inzulinrezisztenciával érintett emberekre igaz. Már kis mennyiségű cukrozott ital fogyasztása

megemelte a gyulladást jelző CRP reaktív fehérje szintjét és negatívan befolyásolta az LDL koleszterin

részecskék méretét egészséges felnőttek esetében is. A már kialakult inzulinrezisztenciával, vagy

túlsúllyal küzdők számára különösen káros hatású a folyékony cukor.

 

Nem meglepő módon, minél több cukrozott italt fogyasztunk, annál nagyobb az egészségügyi

következmények kockázata.

 

Egy vizsgálatban, ahol a résztvevők a kalóriabevitelük 0-25%-át cukrozott üdítőital formájában

fogyasztották, azt találták, hogy a 25%-os csoportnál nagyobb mértékben nőtt a betegségek

kialakulásának kockázata, mint a 10%-os csoportnál. Egyedül a 0%-os csoport tagjainál nem

tapasztaltak negatív hatásokat.

 

Egy másik tanulmányban a napi kalóriabevitel 6,5%-át cukrozott üdítő formájában fogyasztó

egészséges férfiaknál már három hét után az egészségügyi mutatók és a testtömegindex negatív

változásait tapasztalták, pedig ez az arány 2200 napi kalóriával számolva mindössze egy 143 kalóriás

üdítőitalt jelent.

 

Az, hogy ki mennyi cukrozott üdítőt fogyaszthat anélkül, hogy az káros hatással lenne az egészségére,

egyénenként eltérő. Mindenesetre azzal teszünk a legjobbat, ha a gyümölcslé fogyasztásunkat 1 dl-

ben maximalizáljuk és teljesen elkerüljük a többi cukortartalmú italt.

 

A legjobb a tiszta víz. Persze sokak számára sokkal elfogadhatóbb valami olyan ital, aminek íze is van.

Ők a szénsavas üdítők és gyümölcslevek helyett kipróbálhatják a citromkarikákkal ízesített

ásványvizet, a hideg, citromos zöld-, vagy fekete teát, hideg vagy meleg gyógyteákat, vagy akár hideg

vagy meleg tejeskávét. Az itt felsorolt italok többsége cukor nélkül is nagyon ízletes.

 

Ha egy csapásra nem tudunk lemondani a cukros italokról, szép lassan is hozzászoktathatjuk

magunkat az új ízekhez, egyre kevesebb édesítőszerrel készítve italainkat. A végén persze az a cél,

hogy már egyáltalán ne legyen szükség édesítésre. Aki pedig végképp nem tud lemondani az édes

ízről, válasszon természetes édesítőszereket (stevia).