Gyümölcsfogyasztás életvitelszerűen

Minden, amit tudni akartál a gyümölcsfogyasztásról

Sajnos egyre több fórumon terjed a hír, miszerint a gyümölcsfogyasztás káros, illetve hogy elősegíti a testsúlygyarapodást, azonban önmagában egy alapanyag sem okolható ezekért. Ezek az állítások részigazságokból, téves információkból felállított elméletek, amelyeknek tudományos alapjuk nincs. Vannak bizonyos táplálkozási irányzatok, melyek teljes mértékben tiltják ezen nyersanyagcsoport fogyasztását, melynek hosszútávú előnye nem ismert, sőt.

A gyümölcsök „kártékony” hatását a fruktóztartalommal magyarázzák, azonban nem szabad elfelejteni, hogy a természetes cukortartalom nem említhető egy lapon a finomított édesítésre használt invertcukrokkal. Természetes forrásokból fogyasztva nem kell félni a túlzott beviteltől, viszont a gyümölcsök étrendbe való beillesztésével számos élettanilag fontos anyaghoz juthatunk. 

A szakemberek nem véletlenül javasolják a napi 40-60 dkg zöldség-és gyümölcsfogyasztást: ez a nyersanyagcsoport szerves része a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. De milyen hasznos tápanyagok találhatók a gyümölcsökben?

Rostok

Megkülönböztetünk vízben oldható és vízben oldhatatlan rostokat, melyek különböző élettani funkciókat töltenek be. Ez utóbbi a gyümölcsöknél a héjat jelenti, mely a bélmotilitás fokozásával az egészséges emésztést támogatják. A vízben oldható rostok – például a pektin és a nyákanyagok – lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal szerepet játszanak a vércukor szabályozásában, illetve a táplálékkal bevitt koleszterin felszívódását is csökkentik. A rostok vércukor- és vérlipidszintre közvetlenül hatva fontos szerepet játszanak az éhségérzet szabályozásában és a szív-, valamint érrendszeri megbetegedések kialakulásának megelőzésében.

A zöldségekben és gyümölcsökben található, antioxidáns-tulajdonságú biológiailag aktív hatóanyagok esetében számos kedvező hatást írtak le a különböző vizsgálatok. Többek között a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése – a vérnyomás csökkentése, a vérlemezkék összecsapódásának gátlása és az erek működésének javítása révén –, vagy a demencia kockázatának csökkentése. A gyümölcsökben gyakran több, akár 5–10 különféle flavonoid glükozid is megtalálható, amelyek főként a gyümölcshéjban és levelekben halmozódnak fel, mivel szintézisüket a fény stimulálja.

Laboratóriumi kísérletek arra utalnak, hogy az egyes polifenolos összetevők külön-külön kevésbé hatékonyak a vérlemezkék összecsapódása ellen, mint együttesen több hatóanyag kombinációjaként. Ezért is fontos, hogy többféle gyümölcsöt fogyasszunk. Egyre több bizonyíték olvasható arra vonatkozóan, hogy a likopin jelentős mértékű antioxidáns, azaz szabadgyökfogó tulajdonsággal bír. A likopin nagyobb mennyiségben növényi eredetű nyersanyagokban, elsősorban a paradicsomban, paradicsomkészítményekben, görögdinnyében, pink grapefruitban, papajában és a sárgabarackban található meg. Ezen élelmi anyagok nagyobb mennyiségű fogyasztása növeli a vérplazma likopinkoncentrációját. A nagyobb likopinkoncentrációt középkorú vagy idős nők esetében összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri betegségek kisebb kockázatával. Emellett a paradicsomalapú termékek, különösen a paradicsomszósz fogyasztása a prosztatarák kockázatának csökkenéséhez is hozzájárulhat.

Víz

Sokak számára nehézséget okoz napi két liter víz elfogyasztása, de szerencsére az ételek, így a friss zöldségek és gyümölcsök folyadéktartalma is hozzájárulhat a hidratáltságunkhoz. Kizárólagos folyadékfogyasztásra ugyan nem alkalmas, nem válthatja ki a tiszta ivóvíz fogyasztását, de általuk változatossá tehető a bevitel.

Míg néhány élelmiszer, például a kekszek, az olajos magvak folyadéktartalma elenyésző (5-30%), addig más ételeké, nyersanyagoké jelentős. Magas víztartalmú – akár 90%-ot is meghaladó – nyersanyagok például a görögdinnye, a legtöbb bogyós gyümölcs, a paradicsom, az uborka és a jégsaláta is. Az ételek közül a levesek, mártások és főzelékek említésre méltók. Sőt, a rizs és a tészta főtt állapotban 65-70% vizet tartalmaz.

A hasznos tápanyagok bevitelén túl az étrendünk változatosságához is hozzátesz a gyümölcsök fogyasztása. Szezonális gyümölcsök beilleszthetők tízóraira, uzsonnára, készülhet belőlük desszert, de akár húsételek kiegészítői is lehetnek. 

A kiegyensúlyozott táplálkozás részeként naponta összesen mintegy 400-600 gramm zöldség és gyümölcs szerepeljen az étrendben. Ezen belül is érdemes vegyesen, minél többféle és minél több színű – akár egy étkezésen vagy egy napon belül is –, lehetőleg idényjellegű, friss, nyers vagy kíméletes konyhatechnológiával készített gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani – ha csak lehet héjastul – a szervezetünkre kedvező hatások elérése érdekében. Soknak tűnhet az ajánlott mennyiség, azonban napi többszöri étkezéssel könnyedén fedezhető. Például egy közepes méretű alma nagyjából 150 gramm, egy közepes méretű paradicsom körülbelül 100 gramm, egy adag főzelék vagy zöldségköret is legalább 200-250 gramm zöldséget tartalmaz. Ha már csak ennyit fogyasztunk a nap során, akkor is könnyedén teljesítettük a napi javasolt gyümölcs-, zöldségmennyiséget.