Alvás

Alvás

Nem csak a mennyiség számít

A pihentető alvás ugyanolyan fontos egészségünk megőrzése szempontjából, mint a megfelelő
táplálkozás. Az alvás mennyisége mellett a minősége is legalább annyira befolyásolja általános
közérzetünket, teljesítőképességünket.
 
De hogyan javíthatjuk az alvás minőségét? Ennek járunk utána.
 
Egy alvási ciklus nagyjából 90-120 percig tart, ez alatt 4 non-REM (NREM) és 1 REM (gyors
szemmozgásos) fázis különíthető el egymástól. Ilyen ciklusból egy éjszaka alatt négy-hat fordul elő. Az
éjszaka előrehaladtával a mély NREM fázisok hossza csökken, a REM fázisok hossza növekszik. NREM,
vagyis REM-en kívüli alvással kezdjük az éjszakát, amit rövid REM-alvás követ, és ez a kör ismétlődik.
 
Az alvás fázisai
Az 1. alvásfázis átmenetet képez az éber és az alvó állapot között, az álmosságérzet fokozódik, a testi
funkciók, a légzés, a szívverés elkezdenek lelassulni, az izmaink kezdenek ellazulni, néha
megrándulnak, és az agyhullámaink is fokozatosan lassulnak.
 
A 2. fázis a könnyű alvási periódus, az agyhullámok és az életfunkciók tovább lassulnak, és egyre
inkább ellazulunk, a szemmozgás megáll, a törzs hőmérséklete lecsökken, akárcsak a kortizolszint, a
végtagok hőmérséklete viszont nő, ezért fontos, hogy meleg lábbal feküdjünk az ágyba, különben
nehezen fogunk tudni a kettes fázisba lépni, vagyis elaludni. Ez az az alvásszakasz, amelyben a
legtöbb időt töltjük, általában az alvásidő legalább felét.
 
És ekkor jön a mélyalvás szakasza, a NREM alvásidő harmadik és negyedik fázisában. A 3. fázist
rendkívül lassú agyhullámok jellemzik. A vérnyomás csökken, a légzés lassul. A 4. fázis során a légzés
és a pulzus eléri az alvás közbeni legalacsonyabb tempót, ahogy az agyhullámok is, de a végtagizmok
vérellátása nő, képesek a mozgásra. A 3. és 4. fázis alapvető a test energiájának helyreállításában, és
ekkor szabadulnak fel a növekedési hormonok is. Ebből az alvási fázisból különösen nehéz felkelteni
egy embert. A mélyalvás szakasza az éjszaka elején többnyire tovább tart, a reggelhez közeledve
egyre rövidebb.
 
Az 5. fázis a REM fázis. Erős agyi aktivitás és szemmozgás jellemzi, ekkor álmodunk. A mozgatóizmok
átmenetileg lebénulnak.
 
Miért fontos a mélyalvás
A mélyalvás során a legintenzívebb a glükóz feldolgozása az agyban, így a rövid- és hosszú távú
memóriát és a tanulást is támogatja, valamint az agyalapi mirigy is igen aktív, ekkor választódnak ki
fontos hormonok, amelyek a test fejlődését és erősödését szolgálják. Ugyancsak ekkor történik a test
energiaszintjének helyreállítása, magyarán ekkor töltődünk vissza, ekkor regenerálódnak a sejtek, a
szövetek és a csontok, és több vér jut az izmokhoz is – így például az intenzív edzés is ekkor fejti ki
izomfejlesztő hatását. Az immunrendszer is ebben az alvási fázisban erősödik. Így aztán érthető, hogy
bár mélyalvásban mindössze 13-23 százalékát töltjük a teljes alvásidőnek, ez a rövid idő annál
fontosabb. Ráadásul a mélyalvással töltött idő a korral csökken, így fontos, hogy amit tudunk,
tegyünk meg a mélyalvás elősegítéséért.
 
Mi segítheti a mélyalvást
Ha lehet, a fürdést, zuhanyzást tudjuk le egy órával lefekvés előtt, hiszen a forró víz megemeli a test
maghőmérsékletét, pedig az elalváshoz ennek nem nőnie, hanem csökkennie kell fél fokkal az
alapállapothoz képest, de az is fontos, hogy a kezünk, lábunk ne hűljön ki.
Az alacsony szénhidrát-tartalmú étrend ugyancsak jó hatással van az alvásminőségre. Különösen este
kerüljük a szénhidrátok fogyasztását.
 
Segíthetjük a mélyalvás elérését azzal is, ha igyekszünk minél szigorúbb rendszert iktatni az
alvásunkba: ha mindig ugyanakkor fekszünk le és kelünk fel, azzal sokat teszünk a mélyalvásért, és
azzal is, ha megteremtünk egy csendes, megnyugtató lefekvés előtti rituálét, például zenehallgatással
vagy olvasással.
 
A napközbeni testedzés ugyancsak segít, de fontos, hogy ne közvetlenül lefekvés előtt mozogjunk.
Minél aktívabbak vagyunk fizikailag és kognitív szempontból napközben, annál jobban megnyúlik a
mélyalvási idő.
 
A koffein, a nikotin, és az alkohol nehezíti a mélyalvást, így törekedjünk a minimalizálásra, illetve ha
mégis fogyasztunk ilyen szereket, azt lehetőleg ne lefekvés előtt tegyük. Ne csapjon be senkit az
alkohol ellazító hatása, kimutatták, hogy a mélyalvási fázisunkat megzavarja.
 
A fény és a zaj kiiktatása mellett fontos figyelni a matrac és az ágynemű minőségére is, főleg a
párnánkat érdemes lecserélni egy-két évente a jobb alvás érdekében.