Amit a koffeinről tudni érdemes

Amit a koffeinről tudni érdemes

Mi történik a szervezetünkben a koffein elfogyasztásakor?

A koffein a világon talán leggyakrabban, legszélesebb körben fogyasztott élénkítő hatású alkaloid. Világszerte a lakosság közel 80 százaléka napi rendszerességgel fogyasztja valamilyen formában. Ha Te is a koffeinfogyasztók népes táborába tartozol, érdemes tudnod, hogyan hat a szervezetedre és mennyit fogyaszthatsz belőle biztonságosan.
 
Csupán kávéból (amely a legjelentősebb koffeinforrás) évente kb. 800 milliárd csészével kortyolnak el világszerte. A kávébab mellett több mint 60 különféle növény, például a kakaóbab, a tea, a kóladió, a guarana és a yerba maté is tartalmaz koffeint vagy annak szerkezetéhez, hatásához hasonló hatóanyagot (pl. teobromint). 
 
Mi történik a szervezetünkben a koffein elfogyasztásakor? 
Serkenti a szívműködést, növeli a pulzusszámot és a vérnyomást (egy–három órás időtartamra 5–10 százalékkal). Alkalmi fogyasztás esetén, főként kevésbé edzett, sovány vagy idős egyéneknél 5–25 százalékkal fokozza az anyagcserét. Vízhajtó tulajdonsága a veseereket tágító, valamint a víz és bizonyos ionok visszaszívódását gátló hatásának köszönhető. A koffein élénkítő, fizikai állóképességet javító hatása egy, az alvást elősegítő, az agyi aktivitást és éberséget csökkentő hormon, az adenozin aktivitásának átmeneti gátlásán keresztül valósul meg. Fokozza a gyomornedv elválasztását, továbbá az agykéregre gyakorolt hatása következtében javítja a gondolkodást, a szellemi funkciókat, a képzettársítást. Miután elkortyoltuk kedvenc kávénkat vagy teánkat, a koffein gyorsan, pár perc alatt, és teljesen felszívódik a szervezetünkben. A legerősebb hatást az elfogyasztását követő 15-45 percben fejti ki, ilyenkor izgatottabbnak, energikusabbnak érezzük magunkat, gyakran okoz vizelési ingert, majd ezek a hatások lassan csökkennek, ahogy a koffein ürülni kezd a szervezetből.
 
Mennyi idő alatt ürül ki teljesen?
Felnőttek esetén a koffein felezési ideje – vagyis az az időtartam, ami alatt a testünk a koffein 50 százalékát kiüríti – számos tényező függvényében nagymértékben változó. Ilyen például az életkor, a testtömeg, a máj állapota vagy az, hogy milyen gyógyszereket szedünk. Egészséges felnőttekben az átlagos felezési idő nagyjából 4 óra, de 2-8 óra között változhat.
 
Mennyi koffeint fogyaszthatunk naponta?
Az Európai Unió felkérésére az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) elvégezte a koffeinnel kapcsolatos eddigi legalaposabb kockázatelemzését. Ennek eredményeként a rendelkezésre álló fogyasztási adatok és tudományos bizonyítékok alapján meghatározták a különböző élethelyzetekben és korcsoportokban biztonságosan elfogyasztható napi koffeinmennyiséget. Eszerint egyszerre 200 mg koffein elfogyasztása (például egy dupla capucsínó képében) nem jelent kockázatot a felnőttek egészségére. Abban az esetben sem, ha ezt energiaital formájában vagy kevés alkohol kíséretében tesszük. A kockázatértékelés eredménye szerint a rendszeresen elfogyasztott max. 400 mg-os napi koffeinmennyiség szintén nem jár negatív egészségi következményekkel a felnőttekre nézve. Viszont sokan vannak olyanok, akiknél ez az adag már okoz kellemetlen tüneteket, nagyon nem mindegy ugyanis, hogy a szervezetünk hogyan dolgozza fel az anyagot. 
 
A serdülők és gyermekek vonatkozásában sajnos nem áll rendelkezésre kellő tudományos evidencia a biztonságos koffeinadag meghatározásához. A szakértők feltételezése szerint a 3 mg/testtömeg kg mennyiség (vagyis például egy 20 kilós gyermek számára egy kis tábla tejcsoki vagy egy csésze tea) számukra sem jár kockázattal. 
   
Túladagolható-e a koffein, és ha igen, milyen tünetei vannak? 
Túladagoláson a napi 600 mg-ot meghaladó koffeinfogyasztást értjük, melynek számos kellemetlen tünete lehet, az émelygéstől kezdve, a szapora szívverésen, a hányingeren és a dehidratáción át, a szédülésig. Ezen jelenségek egy része olyan esetekben is felbukkanhat, ha mérsékelt koffeinfogyasztást (napi 200-300 mg) követően hirtelen megvonjuk a szervezettől a hatóanyagot. A megvonás többségében szintén negatív fizikai jelekkel párosul, ilyenek többek között az ingerlékenység, az émelygés vagy a koncentrációs képesség csökkenése. Szerencsére ezek a jelenségek az első 1-2 napot követően általában megszűnnek. 
 
Miben mennyi koffein van? 
Egy 250 ml-es hosszú kávéban átlagosan 95 mg koffein van, egy 30 ml-es eszpresszóban 65 mg, egy 250 ml-es teában 50 mg, 350 ml koffein tartalmú üdítőitalban 45 mg, egy doboz energiaitalban 80 mg. Az adagolási javaslat szerint elkészített instant kávéban 45 mg, míg a koffeinmentes kávéban csészénként 3-4 mg koffein található. A csokoládé is tartalmaz koffeint, 100 g étcsokoládénak átlagosan 60 mg, 100 g tejcsokoládénak pedig 20 mg a koffeintartalma.
 
A koffeintartalmat befolyásolja például a kávébab típusa: az Arabica kevesebb koffeint tartalmaz, mint a Robusta, valamint az ital elkészítésének módja: a törökös, vagy hagyományos „kotyogós” főzőben készített nedű koffeintartalma magasabb mint például az instant változaté. Csokoládék, kakaóitalok esetén a kakaótartalom a mérvadó. 
 
Hogyan ellenőrizhetjük koffeinfogyasztásunkat? 
Sajnos nem könnyen, hiszen az Európai Unióban, kevés kivételtől eltekintve, nem kötelező feltüntetni sem a csomagolt élelmiszereken, sem pedig a vendéglátásban felszolgált italoknál ezt az információt. A kevés kivételt a 150 mg/l koffeintartalmat meghaladó termékkategória jelenti, ahol tulajdonképpen az energiaitalokat találjuk. Az ilyen italok csomagolásán kötelező figyelmeztető szöveget is elhelyezni, mely a túlzott bevitel kockázatára inti a fogyasztót, illetve a gyártónak jelölnie kell a napi fogyasztásra javasolt adagok számát is. 
 
További meglepő hatások
 A rendszeres kávéfogyasztók között 80 százalékkal kisebb a Parkinson-kór előfordulási aránya, mint a nem kávézók körében. 
 
Már napi két csésze kávé elfogyasztásával 25 százalékkal csökkenthető a vastagbélrák, 80 százalékkal a májzsugor és majdnem felével az epekő kialakulásának kockázata. 
Azoknál a dohányosoknál, akik sok alkoholt is fogyasztanak, kisebb a májkárosodás mértéke, ha rendszeresen isznak kávét. 
 
Kis mennyiségben segít az asztmás tünetek enyhítésében, elmulasztja a fejfájást, csökkenti a fogszuvasodás esélyét, továbbá hangulatjavító is. 
 
A koffein jótékony hatását egyre gyakrabban használja az orvostudomány is. A koffein megtalálható a Parkinson-kór kezelésére használt gyógyszerekben, illetve az asztma és fejfájás elleni pirulák egy részében is.