Az egészséges mediterrán diéta alapjai

Az egészséges mediterrán diéta alapjai

Régóta köztudott, hogy a Földközi-tenger vidékén élő népek körében kisebb bizonyos egészségügyi
problémák, például a szív- és érrendszeri vagy a rákbetegségek aránya, ami a kutatások szerint,
jelentős mértékben az étrendjüknek köszönhető. Az, hogy ezzel az étrenddel fogyni is lehet, már
csak egy csodálatos plusz.
 
A mediterrán diéta tele van zöldségekkel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonával, leveles zöldekkel,
és olíva olajjal, nem véletlen, hogy a világ egyik legegészségesebb diétájának tartják. Ezeken kívül az
étrend vörös hús helyett hal és szárnyas fogyasztását is tartalmazza. S bár mértékkel, de a vörösbor
áldásos hatásait is élvezhetjük.
 
Csak néhány a mediterrán diéta pozitív hatásai közül: gyorsabb fogyás, a vércukorszint szinten
tartása, a depresszió kialakulásának alacsonyabb kockázata. Továbbá a gyomorégés, a szívrohamok, a
stroke, és az Alzheimer-kór kockázatának csökkenése.
 
Nem feltétlenül kell drasztikusan és azonnal átváltani a mediterrán étrendre. Elég apró
változtatásokkal haladni, kis lépésekben. Mutatunk 8 kezdő taktikát, melyekből bármelyikkel
elindulhat az életmódváltás:
 
1. Cseréljük ki az olajat extra szűz olíva olajra: Az olíva gazdag egyszeresen telített zsírsavakban,
melyek elősegítik a HDL-koleszterin (a jó koleszterin) termelődését. Ezek pedig kiűzik az LDL-
koleszterint (a rossz koleszterint) a vérerekből.
 
2. Fogyasszunk több halat: A diéta alapkövei az omega-3 zsírsavakban gazdag halak (lazac, szardínia,
makréla), melyek a szív és az agy egészséges működését támogatják. Ezek mellett a soványabb
halak (tőkehal, tilápia) fogyasztása is javallott, hiszen ezek is megfelelő fehérjeforrások.
 
3. Zöldségnapok: Kezdésképp elég napi 2 étkezést zöldségesre varázsolni (krumpliköret helyett
zöldség, délutáni keksz helyett egy spenótos smoothie).
 
4. Jöhetnek a gabonafélék: Igyekezzünk teljes gabonát fogyasztani, ne feldolgozott, finomított
formában. A quinoa például remek köretként és salátába is, tele van rostokkal és fehérjékkel,
ezért hamar eltelít. Egy tál zabkása pedig remek reggeli, a zab is jó rostforrás. Támogassuk az
étrendünket teljes kiőrlésű pékáruval és tésztával.
 
5. Nasinak válasszunk magvakat: A rágcsálnivalót mandulával helyettesítsük, így kevesebb üres
kalóriát, cukrot, és nátriumot viszünk a szervezetünkbe. Emellett a magvak és diófélék gazdag rost
és ásványi anyag (pl.: kálium) források, így inkább ezeket válasszuk uzsonnára.
 
6. Desszertnek fogyasszunk gyümölcsöket: Általánosan remek forrásai az antioxidánsoknak, a C-
vitaminnak, és a rostoknak. Továbbá egészséges módja annak, hogy a cukor utáni vágyunkat
kielégítsük.
 
7. Igyunk (egy kevés) vörösbort: A táplálkozási szakértők a nők számára napi 88 ml, férfiaknak napi
1,5 dl vörösbor fogyasztását ajánlják. A bor fogyasztását étkezések mellé javasolják, viszont
kijelentik, hogy aki nem iszik alkoholt, annak csak a diéta kedvéért nem kell elkezdenie.
 
8. Ízleljünk meg minden falatot: A mediterrán étkezés inkább egy életstílus, mint egy diéta, így az
ételek fogyasztásán is sok múlik. Üljünk le a megterített asztalhoz és lassan együk meg a vacsorát,
igyunk hozzá bort – ne a tv előtt toljuk be gyorsan. A lassú evéssel hamarabb eltelítődik a
gyomrunk, így kevesebb kalóriát viszünk be.