Edzés pulzuskontrollal

Edzés pulzuskontrollal

Hogyan lehet meghatározni, hogy melyik célhoz milyen elérendő pulzusértéktartozik?

A különböző intenzitású testmozgások más és más hatással járnak. Van, ami arra jó, hogy erősebb
legyél, van, ami arra, hogy gyorsabb vagy épp kitartóbb, és, igen, van, ami arra, hogy „zsírt égess”
vagyis fogyj. De hogyan lehet meghatározni, hogy melyik célhoz milyen elérendő pulzusérték
tartozik?
 
Az egyes zónákhoz tartozó pulzuérték meghatározásához először is ki kell számolnod a maximális
poulzusodat, amit nagy általánosságban a 220 mínusz életkor képlettel kaphatsz meg. Ez a 100
százalék, ebből tudod kiszámolni, hogy például a zsírégető zóna 60-70 százalékos intenzitásához
milyen konkrét pulzusértékek tartoznak. 
 
Ne aggódj, nem kell minden esetben szívrohamot kapni ahhoz, hogy eredményes legyen az edzésed.
Lássuk az 50-90%-os intenzitás közé eső célzónákat.
 
1. A regeneráló zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 50-60 százaléka.
 
Érzet: Mozgás közben nyugodtan tudsz beszélgetni. A legtöbb ember egy közepes sétatempóval eléri
ezt a zónát.
 
Hatás: A regeneráló pulzustartományban végzett edzés alacsony intenzitást jelent. Egy könnyű séta,
úszás, laza kerékpározás. Segít az általános fittség megőrzésében időskorban is, felgyorsítja a
regenerációt egy megterhelő edzést követően, és arra is jó, hogy a napi aktivitásodat fokozd vele,
tehát ülőmunkát végzőknek szinte kötelező.
 
2. A zsírégető zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 60-70 százaléka.
 
Érzet: Mivel elegendő mennyiségű oxigén áll rendelkezésedre, tudsz beszélgetni, de azért nem fogsz
barokkos körmondatokban fogalmazni. A fenti pulzustartomány elérését követő tíz percen belül
megindul az enyhe izzadás, kezdesz kicsit kipirosodni. Kezdők általában egy intenzívebb, tempósabb
gyorsgyaloglással tudják elérni ezt a célzónát.
 
Hatás: Ebben a tartományban az edzéshez szükséges energiát egy idő után döntően a zsírokból fogja
fedezni a szervezet, vagyis fogyni vágyóknak, főleg a kezdőknek ez az ideális pulzuscélzóna. Ebben a
pulzuszónában alapozzuk meg az aerob-állóképességünket. Kezdőknek egy héten legalább háromszor
javasolt ebben a tartományban mozogni.
 
3. Az aerob-zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 70-80 százaléka
 
Érzet: Itt még rendelkezésedre áll elegendő mennyiségű oxigén ahhoz, hogy kérdésekre rövid választ
tudj adni, de valószínűleg nem lesz már kedved beszélgetni. Erősen izzadsz, kipirosodsz, a figyelmed a
mozgásod koordinálására, az optimális légzéstechnika fenntartására irányul. Kezdők akár egy lassú
kocogással is átléphetnek ebbe a zónába, haladók például futással, intenzívebb spinning-órával
célozhatják be ezt az intenzitást.
 
Hatás: Az aerob-zónában a szervezet az edzéshez szükséges energiát nagymértékben a
szénhidrátraktárakból, kisebb arányban a test zsírtartalékaiból fedezi. Fejleszti a hosszú távú aerob-
állóképességet, és jelentős energiafelhasználással jár. Fogyni vágyóknak alacsonyabb intenzitású
 
intervall-tréningekkel érdemes bevezetniük az aerob-zónát az edzéseikbe, vagyis például a gyaloglás-
futás váltakozásával.
 
4. Az anaerob-zóna
Pulzustartomány: a maximális teljesítőképességed 80-90 százaléka
 
Érzet: Ha nem muszáj, akkor inkább nem beszélsz, és nem is válaszolsz. Ehhez ugyanis már nem áll
rendelkezésedre a szükséges mennyiségű oxigén, ezért is hívják anaerob-zónának.
 
Hatás: Fejleszti az anaerob-állóképességet, kitolja az elsavasodás határát. Viszont: ha fogyni
szeretnél, különösen kezdőként és túlsúlyosként, inkább kerüld ezt a zónát, egyebek között azért is,
mert számos élettani körülmény miatt ez az intenzitás akadályozhatja a fogyást.