Ennyi rostot kellene fogyasztanunk

Ennyi rostot kellene fogyasztanunk

Ha szeretnéd növelni teljesítőképességedet, és jót tenni az egészségednek, fogyassz elegendő
mennyiségű rostot. Az alábbiak segítségedre lehetnek mindebben.
 
Az élelmi rostok a táplálékban lévő emészthetetlen, összetett szénhidrátok, más néven
poliszacharidok. Létfontosságú szerepet töltenek be az emésztésben és egészségünk fenntartásában.
 
A rostok két fajtáját különböztetjük meg: oldható, valamint oldhatatlan rostok
A gyümölcsökben, friss zöldség- és főzelékfélékben található oldható rostok felszívják a vizet,
megduzzadnak, és sűrű zselés anyaggá alakulnak. A duzzadt rostok egyes tápanyagokat (például
glükóz) megkötnek, ezáltal azok csak fokozatosan, lassabban szívódnak fel. A megkötött anyagok
között ott szerepel a koleszterin és az epesav is, ezáltal kevesebb koleszterin szívódik vissza. Az
oldható rostok magukban tartják a víz egy részét, ezért a testünket elhagyó széklet hígabb lesz. Az
oldható rostok forrásai a zöldségek és gyümölcsök, mint például a citrusfélék, banán, alma, körte,
sárgarépa és a tökfélék. Gumi állagú rostok találhatóak a zabpehelyben és árpában. A nyálkás rostok
forrása a lenmag, hínár, tengeri moszatok.
 
A növényi sejtfalakat alkotó oldhatatlan rostoknak is fontos szerepük van egészségünk
megőrzésében. A vízben nem oldódó rostok nem erjednek meg, csupán áthaladnak az
emésztőrendszerünkön anélkül, hogy változna a szerkezetük. Jótékony hatásuk abban nyilvánul meg,
hogy helyet foglalnak el a gyomorban és a bélcsatornában, ezáltal telítettségérzetet okoznak,
csökkentik az étvágyat, valamint növelik a bélsár tömegét. Kalóriát nem tartalmaznak, ezért
fogyókúrázók számára kifejezetten ajánlott fogyasztásuk. Oldhatatlan rostot tartalmaznak például a
teljes kiőrlésű termékek, a zab, a korpa, a hüvelyesek és a diófélék.
 
Hogyan védik egészségünket?
A rostok azáltal, hogy növelik a székletünk víztartalmát és tömegét, csökkentik a vastag- és végbélrák
kialakulásának a kockázatát.
 
A rostok fokozzák a probiotikus bélbaktériumok aktivitását, ennek eredménye, hogy a baktériumok
több B7-, B12-, K-vitamint állítanak elő. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az immunrendszer
megfelelő működéséhez. A rostszegény étrend következtében a probiotikus baktériumok sem jutnak
elegendő élelemhez, és kevesebb immunvédő hatású rövid láncú zsírsavat termelnek.
Számos kutatás arra a következtetésre jutott, hogy az élelmi rostok csökkentik a szív- és érrendszeri
megbetegedések, a cukorbetegség, az elhízás, a szorulás és a vastagbélgyulladás előfordulását.
Késleltetik a cukor felszívódását a vérbe, növelik az inzulinérzékenységet.
 
Mennyi rostot fogyasszunk?
A hazai táplálkozási felmérések szerint a lakosság élelmi rost fogyasztása nem kielégítő, a javasolt
mennyiség felét sem teszi ki. A nők napi ajánlott rostfogyasztása kb. 25 gramm, a férfiak esetében ez
38 gramm. Az oldható ill. oldhatatlan rostok ideális aránya 3:1.
 
Az ajánlott napi mennyiséget ne lépjük túl. A rostdús táplálkozás mellé bőséges folyadékbevitel is
szükséges, ami kb. 2 litert jelent naponta. Ha nincs megfelelő mennyiségű folyadék, a rostok a
nedvességet a bélfalból fogják elvonni, ez pedig inkább a székrekedés kialakulását segíti elő.