Fartlek, avagy játék a sebességgel

Fartlek, avagy játék a sebességgel

Kötetlen, futás közben felépülő edzésforma

A svéd eredetű fartlek szó jelentése iramjáték. Ahogy a nevéből is kitűnik, ez egy játék az irammal, sebességgel. Nincs előre meghatározva sem az intenzív, sem a laza részek hossza.
Kötetlen, futás közben felépülő edzésforma.
 
Ha már stabilan le tudsz futni pár kilómétert, de már nem fejlődsz, vagy egyszerűen csak unod a kocogást, heti egy fartlek beiktatásával feldobhatod a futásaidat, ráadásul nem csak az unalmat űzheted el, de az állóképességedet és a sebességedet is fokozhatod általa.
 
A fartlek futás egy skandináv edzésmódszer az 1930-as évekből, amikor is a svéd mezei futókat rendre legyőzték a finnek. A svéd edző  Gösta Holmér  azért fejlesztette ki a módszert, hogy a sebességet és az állóképességet egyszerre fokozhassa.
 
Röviden a lényeg: változó sebességű és időtartamú szakaszok váltogatása játékos
és az adott pillanatnak megfelelő formában.
 
Egy fartlekes edzés során az aerob és anaerob tartományban is végezhetsz edzésmunkát, ezzel fejlesztve az aerob állóképességed, továbbá a gyorsaságodat is (anaerob képességek). Ez nem az abszolút gyorsaságod fejlesztését jelenti (pl. gyorsabban futni a 100 vagy 200 méteres sprinteket), hanem az anaerob környezetben történő terheléshez fogsz jobban alkalmazkodni, tovább tudod fenntartani az anaerob környezetben produkált iramot.
 
Aerob = oxigén jelenlétében történik az energianyerés, a termelődő laktátot a szervezet képes lebontani a terhelés alatt. Ehhez relatív alacsony intenzitásra van szükség.
 
Anaerob = oxigénhiány jelenlétében történik az energianyerés. Azt érzed ilyenkor, hogy ‘savasodsz’, zsibbadnak az izmok.
 
Fartlekezés közben az anaerob zónába is átlépünk hosszabb-rövidebb időre. De épp az a lényeg, hogy ez ne tartson sokáig vagy épp csak meghaladja az anaerob küszöböt.
 
Kinek ajánlott?
 
Szinte bárki futhat fartleket, aki már fut egy ideje és ezáltal rendelkezik némi alap állóképességgel. A különböző keringési problémák, magas vérnyomás, véralvadási problémák esetén célszerű először a kezelőorvosunkkal konzultálni.
 
A lassú, gyors és sprint sebességek, mind a saját tempónkra vonatkoznak, így nem 10 másodperc körüli százakban kell egy kezdőnek gondolkodnia. A hatása viszonylag gyors,néhány edzés után már észrevehető.
 
Hol és hogyan végezd?
 
Gyakorlatilag bárhol végezhető, atlétika pályán, az utcán, vagy terepen is.
 
Ahány ember, annyi fartlek. Ha a városban, vagy terepen futsz, az intenzív részek során szúrj ki valamilyen az edzés útvonalába eső tárgyat célpontnak. Lehet ez a legközelebbi útkereszteződés, villanyoszlop, fa vagy épp dombtető. Hogy milyen messze van, az csak rajtad áll. A célpontot elérve jöhet a lazítás, kocogás, majd egy újabb célpont gyors “levadászása”.
 
A tempós részeknél érdemes úgy belőni a sebességet, hogy azt a kijelölt célpontig egyenletesen tartani tudd. A köztes pihenő futásnak pedig tényleg pihentetőnek kell lennie. Ez lehet laza joggolás, vagy olyan kocogás, ami közben akár beszélgetni is tudunk. Csoportosan futva is nagyon jól végezhető, ilyenkor viszont fontos, hogy mindig másvalaki legyen a csoport élén, aki kiválasztja a következő célpontot és diktálja a tempót.
 
Ha jobban szereted az előre eltervezett, mérhető edzéseket, számos edzéstervet találsz a neten, melyek az egyes szakaszok idejét, hosszát, vagy a szakaszokhoz rendelt pulzusszámot határozzák meg. Ha pályán futsz, egyszerűbb a megadott távokat betartani, terepen viszont célszerűbb a szakaszok idejéhez, vagy a pulzustartományhoz igazodni, hiszen nehezebb a távokat belőni. Vannak olyan edzéstervek is, melyek a lépésszámot adják meg az egyes szakaszokhoz rendelve. Bármelyiket is választod, a fartleket akkor csinálod jól, ha széles mosollyal az arcodon hagyod abba.