Hüvelyesek szerepe a táplálkozásban

Hüvelyesek szerepe a táplálkozásban

nemcsak energiát szolgáltatnak az emberi szervezet számára, hanem egészségvédő tulajdonságokkal is rendelkeznek

A hüvelyes növények jelentősége a takarmányozásban és a humán táplálkozásban régóta ismert. Kedvező kémiai összetételüknek köszönhetően nemcsak energiát szolgáltatnak az emberi szervezet számára, hanem a rostokon, fehérjéken, fitoszterineken keresztül egészségvédő tulajdonságokkal is rendelkeznek.
 
Rendszeres fogyasztásukat a nemzetközi és magyar táplálkozási ajánlások is kiemelten javasolják. Gasztronómiai szempontból értékes alapanyagnak számítanak, ugyanis sokféle köret, leves, krém készíthető belőlük. A hüvelyesek táplálkozási jelentőségét mutatja az is, hogy a 2016-os évet, az Egyesült Nemzetek Szervezetének Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) a Hüvelyesek Nemzetközi Évének nyilvánította, hangsúlyozva a növénycsoport sokféleségét, értékeit, pozitív hatásait.
 
Magas fehérjetartalmuknak köszönhetően önálló fogásként is fogyaszthatjuk, a hús kiváltására igen alkalmasak. A vegetáriánusok, vagy vegánok étrendjében ideális és alapvető fehérjeforrásnak számítanak. Húsmentes étrend esetén figyelni kell a hüvelyesek aminosav-tartalmára, ugyanis a húsokkal ellentétben nem számítanak teljes értékű fehérjeforrásnak. Ez annak köszönhető, hogy amíg a húsokban minden esszenciális fehérje egyaránt megtalálható, addig a hüvelyesekben néhány aminosav (például a metionin) kisebb mennyiségben van jelen. Gabonafélékkel kiegészítve (például kukorica, barnarizs, köles, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek) azonban teljes értékű fehérjékhez juthatunk.
 
Legfontosabb hüvelyes termények
 
A hüvelyesek közé sorolhatók a babok (száraz, zöld, lóbab stb.), a lencsék (barna, vörös, sárga stb.), a borsó különböző fajtái (zöld, sárga, csicseri), valamint a szója. Értékes fehérjetartalmukon kívül vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt fogyasztásuk évszakoktól függetlenül, rendszeresen ajánlott.
 
Csicseriborsó
A csicseriborsó származási helyei a Közel-Kelet, valamint a mediterrán régiók. Ezeken a területeken, továbbá Indiában étkezési célra és abraknak termesztett, közkedvelt növény. Európában az olaszok, spanyolok, portugálok, franciák és a törökök termesztik. A mostoha vidékek kedvelt növénye, mivel jól bírja a szárazságot és az erős napsütést. Felhasználási területe megegyezik a borsóéval. Antinutritív anyagokat nem tartalmaz, hőkezelés nélkül is felhasználható. Elhúzódó virágzása miatt akár egy hónapig is frissen szedhető. Szárazborsóként viszont hosszú áztatásra van szüksége, hogy megpuhuljon. Rendkívül fontos tulajdonsága, hogy a zsizsik nem támadja meg, ezért alkalmas biotermesztésre.  Gyógyászati szempontból is értékes növény: diabetikus hatású, emésztési zavarok, hurut kezelésére használható, ugyanakkor a koleszterinszint szabályozására is alkalmazzák. Levesnek, főzeléknek, pürének is elkészíthető.
 
Babfélék
A rendkívül változatos babfajtákat világszerte főzve fogyasztják, friss vagy szárított formában. A babban a nélkülözhetetlen aminosavak nagy része megtalálható (pl. a triptofán, a lizin, stb.) A B1-, B2- és E-vitaminok mellett még az A-vitamin mennyisége is jelentős. Ezeken kívül kalciumot, foszfort, vasat, különféle ásványi anyagokat és rostot is tartalmaz. Energiaértékük a zöldségfélék közül az egyik legnagyobb.
 
Lencse
A lencse az egyik legrégebbi kultúrnövény, már a kőkorszaki ősember is termesztette. Ázsia hegyvidékeiről terjedt el. Napjainkban Európa déli, dél-keleti részein, főleg a Földközi-tenger mentén fekvő országokban termesztik. A hazánkban termeszthető hüvelyesek közül az egyik legértékesebb és legkeresettebb élelmiszer. A magja kb. 28% fehérjét tartalmaz, amelynek biológiai értéke és a mag étrendi hatása jobb, mint a babé és a borsóé. Sok, könnyen emészthető fehérjét  tartalmaz. Főzeléknek rendkívül ízletes és nagyon tápláló, zölden viszont salátaként fogyasztható.
 
Sárga- és zöldborsó
A sárga- és a zöldborsó a hüvelyesek legegészségesebb fajtái. Csökkentik a koleszterinszintet, szinte teljesen zsírmentesek, alacsony glikémiás indexük miatt stabilizálják a vércukrot. A vegetáriánusok számára ideális táplálék, mert kiváló húshelyettesítők. Sok fehérjét tartalmaznak, könnyen eltelítenek, táplálják az izmokat, nyugtató és vérnyomáscsökkentő hatásúak. Magas káliumtartalmuk révén csökkentik a vérnyomást, ezért szívbetegek számára is ajánlott a fogyasztásuk. A bennük lévő B-vitaminok és a magnézium továbbá kedvezően befolyásolják az idegrendszer működését. 
A könnyen beszerezhető és olcsó hüvelyes növényekkel változatossá és egészségessé tehetjük az étrendünket, fogyasztásukkal elűzhető a téli depresszió, és nem utolsósorban számos betegség megelőzésében és gyógyításában is nagy szerephez jutnak. Az év bármely szakában főzhetünk belőlük levest, főzeléket, köretet, egytálételt, püréket, de akár szendvicskrémeket, pástétomokat is. Az őrleményeikből (például szójaliszt, borsóliszt) készíthető ételeknek pedig csak a képzeletünk szab határt.