Így lehet teljesértékű a növényi táplálkozás

Így lehet teljesértékű a növényi táplálkozás

Hogyantudjuk elkerülni a tápanyaghiányt?

Egyre többen mondanak le nem csak a hús fogyasztásáról, hanem minden más állati eredetű
élelmiszerről is. Számos tanulmány szerint ezzel a sajátjuk mellett a Föld egészségének is jót
tesznek. Mire kell odafigyelni, hogy a növényi táplálkozás tényleg teljesértékű legyen? Hogyan
tudjuk elkerülni a tápanyaghiányt?
 
A közhiedelemmel ellentétben a jól megtervezett növényi alapanyagokból összeállított étrend
minden szükséges tápanyagot tartalmaz. 
 
A következőkben kezdő vegánoknak szeretnénk kicsit segíteni azzal, hogy bemutatjuk, melyik fontos
tápanyaghoz milyen forrásból tudnak hozzájutni.
 
B12-vitamin
A B-12 vitamin elsősorban állati eredetű termékekben található meg. A B12-t egyébként a földben
lévő mikroogranizmusok termelik, amelyet aztán az állatok elfogyasztanak, nagyüzemi állattartás
során pedig injekcióval vagy a táppal együtt juttatják a szervezetükbe. 
 
A B12 kulcsfontosságú szerepet játszik az agy és a központi idegrendszer működésében, valamint a
vérképzés folyamatában. Hiánya esetén vészes vérszegénység és idegrendszeri zavarok is
felléphetnek. A kutatások egyébként azt mutatják, hogy a legtöbb ember (beleértve a húsevőket is)
B12-vitaminhiányban szenved, éppen ezért mindenki számára fontos lenne ezen tápanyag megfelelő
pótlása, akár táplálékkiegészítők bevonásával. 
 
Növényi források: spirulina és egyéb algafajták, árpafű, kelbimbó, nori, tempeh, erjesztett ételek
(például kovászos uborka), B12-vel dúsított növényi tejek, húspótlók.
 
Kalcium
A kalcium nélkülözhetetlen csontjaink és fogaink egészsége érdekében, ám kutatások bizonyítják,
hogy a legtöbb ember nem visz elegendő mennyiséget a szervezetébe. Felmérések szerint például az
amerikaiak 75 százaléka kalciumhiányos.
 
Fontos tudni azonban, hogy a tej nem az egyetlen kalciumforrásunk, és nem is feltétlenül a
legjobb. Az alábbi alapanyagokból is könnyedén hozzájuthatunk úgy, hogy közben számos más, a
csontjaink számára hasznos tápanyagot is beviszünk szervezetünkbe, például K-vitamint,
magnéziumot és káliumot.
 
Növényi források: kelkáposzta, leveles kel, karalábé, szezámmag, mandula, szójabab, brokkoli,
szeder.
 
Omega-3 zsírsavak
Az Omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak,
amelyeket szervezetünk nem képes előállítani. Az adatok azt mutatják, hogy a legtöbb ember nem
visz be elég Omega 3-at a szervezetébe. Az Egyesült Államok kormányának ajánlása szerint a felnőtt
férfiaknak napi 1,6 g, míg a nőknek napi 1,1 gramm Omega-3-bevitelre kellene törekedniük. 
Növényi források:  lenmag, chia mag, kendermag, dió, káposzta, vadrizs, valamint vegán Omega-3
étrendkiegészítők.
 
Jód
A húsevőkkel szemben a vegánoknak nagyobb az esélyük a jódhiány kialakulására, mivel nem
fogyasztanak tengeri halakat, tejtermékeket vagy tojást. A jódhiány könnyen okozhat
pajzsmirigybetegségeket, a gyerekeknél fejlődés-visszamaradást, és akár spontán abortuszhoz is
vezethet.
 
Források: jódozott só, tengeri algák, áfonya, eper és jódtartalmú étrendkiegészítők. 
 
Vas
A vas létfontosságú elem szerveztünk minden sejtjének. Fontos szerepe van az oxigén szállításában
és raktározásában, a sejtek növekedésében és szaporodásában. A vashiány tünete lehet a gyengeség,
a sápadt bőr és a fáradtság is.
 
Szakértők szerint a vegánoknak és a vegetáriánusoknak 1,8-szor több vasra van szükségük, mint
mindenevő társaiknak, a növényekben lévő vasat ugyanis kevésbé tudja felvenni az emberi
szervezet, mint az állati eredetűt.
 
Növényi források: lencse, tofu, szójabab, kelkáposzta, karalábé, quinoa, zabpehely, barna rizs,
kesudió, tökmag, napraforgómag, szilvalé.
 
Cink
A fenti tápanyagokhoz képest a cinkbevitel fontosságáról nem olyan gyakran esik szó, holott a cink is
elengedhetetlen szervezetünk működéséhez. A cink szabályozza többek között a hormonok
szintézisének folyamatát, így közvetett úton befolyásolja a hormonrendszer megfelelő működését.
Férfiak számára az ajánlott napi bevitel 11 mg, nők számára pedig 8 mg.
 
Növényi források: zab, tökmag, kendermag, chia mag, mandula, kesudió, dió, földimogyoró, vesebab,
fekete bab.