Kevesebb kalória éhezés nélkül

Kevesebb kalória éhezés nélkül

Az alábbi tippek segítenek ebben.

A fogyás alapvető feltétele, hogy kevesebb kalóriát vigyünk be, mint amennyit elhasználunk. A
koplalás és az evés élvezetét elrontó kalóriaszámolgatás hosszú távon nehezen tartható. Egy kis
odafigyeléssel azonban rengeteg fölösleges pluszkalóriától szabadulhatunk meg éhezés nélkül is.
 
Egyél kevesebb szószt
A ketchup és a majonéz sokkal több plusz kalóriát ad az ételeidhez, mint hinnéd. Valójában egy
kávéskanál (15ml) majonéz elfogyasztása 57 többletkalóriát jelent. Ha nagyon kívánod, egyél
kevesebbet, de az a legjobb, ha teljesen elhagyod, így rengeteg plusz kalóriát spórolsz meg.
 
Egyél kalóriaszegény előételt
Kutatások szerint egy kalóriaszegény leves, vagy saláta elfogyasztása a főétel előtt jelentősen
csökkenti annak az esélyét, hogy túledd magad. Egy tanulmány megállapította, hogy ha levessel
kezded az étkezést, átlagosan 20%-kal csökken a kalóriabevitel egy étkezés során.
Hasonlóan az előételhez az evés előtti vízivás is segít a teltségérzet elérésében és így a kalóriabevitel
csökkentésében. Egy tanulmány szerint, akik két pohár vizet megittak minden főétkezés előtt, 13%-
kal kevesebb kalóriát fogyasztottak. Ezzel az egy trükkel mérsékelt fogyást is elérhetsz.
 
Figyelj az adag méretére
Ha nagy adag van a tányéron, az emberek hajlamosabbak a túlevésre. Az „all you can eat” típusú
éttermekkel is ugyanez a probléma, jóval többet eszünk, mint amennyi valóban jól esne.
Vesd be a kisebb tányér trükköt. A mai tányérok átlagosan 44%-kal nagyobbak, mint az 1980-as
években voltak. A nagyobb tányér automatikusan nagyobb adagokat is jelent. Egy tanulmány szerint
a nagyobb tányért használók 45%-kal nagyobb adagokat ettek egy büfévacsora alkalmával, mint a
kisebb tányért használók. Ha kisebb tányért választasz, normál keretek között tudod tartani az adagot
és elkerülheted a túlevést.
 
Pakold meg a tányérod zöldségekkel
A legtöbb ember nem fogyaszt elég zöldséget, valójában az emberek 87%-a. Ha a tányérod felét
zöldségekkel pakolod meg, azzal a zöldségfogyasztásodat is növeled és a kalóriadús ételekből is
kevesebbet fogyasztasz. A zöldségek magas víz és rosttartalma segít abban is, hogy tovább érezd
magad jóllakottnak.
 
Fogyassz fehérjét minden étkezésnél
Kutatások szerint több fehérje fogyasztása segíthet az éhségérzet csökkentésében. Egy
tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggelit fogyasztók csoportja kevesebbet evett ebédre,
többet fogyott és teltségérzetük is tovább kitartott, mint az ugyanannyi kalóriát, de fehérjében
szegény reggelit fogyasztók csoportja.
 
Ha minden étkezéshez fogyasztasz fehérjét és nem csak egyszer a nap során, az segíthet az
éhségérzet kiegyenlítésében. Jussanak eszedbe a növényi fehérjeforrások is, mint a hüvelyesek, az
olajos magvak, diófélék és a szója.
 
Ne edd meg a bőrét
Ha bőrével együtt eszed a húst, sok-sok plusz kalóriát fogyasztasz. Egy szelet rostonsült csirkemell
például bőre nélkül 142 kalóriát, míg a bőrével együtt 193 kalóriát tartalmaz.
 
Jöhet a pizza?
Mértékkel semmi sem tilos, egy-két szelet pizza sem, de válaszd vékonyabb tésztával, light vagy
csökkentett zsírtartalmú sajttal, hús helyett pedig több zöldséggel. Csak ez utóbbi 100 kalória mínuszt
jelenthet egy étkezésnél. Jobb helyeken szénhidrátcsökkentett tésztával is kérheted.
 
Válaszd a mini kiszerelést
Számos csoki, jégkrém és desszert elérhető mini kiszerelésben. Ha megkívánod az édességet, válaszd
ezeket a normál méretűek helyett. Ugyanúgy kielégítik az édesség utáni vágyadat és sokkal kevesebb
plusz kalóriát jelentenek. Ha étteremben rendelsz desszertet, oszd meg egy barátoddal.
 
Rágcsálj zöldségeket chips helyett
A legjobb, ha nem tartasz otthon chipset, sós és édes kekszeket, különösen, ha hajlamos vagy
idegesség, vagy unalom hatására rágcsálni. Ezektől a kalóriadús sznekkektől később csak még
éhesebb leszel. Ha rádjön a nassolhatnék, szeletelj fel zöldségeket és egy kis fokhagymás joghurtba
mártogatva rágcsáld el. Az ízesítés nélküli pattogatott kukorica, vagy pár szem mandula is jó
választás.
 
Figyelj rá, mit iszol
Az italok kalóriatartalmát sokan nem veszik figyelembe, pedig a cukrozott üdítőitalok is rengeteg
plusz kalóriát rejthetnek, akár 10 kávéskanálnyi cukrot is. Egy tanulmány szerint a cukrozott
üdítőitalok nem csak felesleges kalóriabevitelt jelentenek, de később az éhségérzetet is fokozzák.
Igyál üdítő helyett inkább zöld teát, ásványvizet vagy ízesített vizet - ez utóbbit otthon is
elkészítheted néhány citromkarika és pár fagyasztott erdei gyümölcs felhasználásával. Ha mégsem
tudnál ellenállni az üdítőknek, válassz magasabb, vékonyabb poharat. A magas, vékony pohár
becsapja a szemünket, így végeredményben 25-30 százalékkal kevesebbet iszunk.
 
Egyél lassabban
Ha megadod az evés módját, lassabban eszel, jól megrágod az ételt és közben nem vonja el a
figyelmedet más, hamarabb fogod észlelni a jóllakottságot. Ha megszokásból túl gyorsan eszel, tedd
le az evőeszközt két falat között, vagy - bár furcsán hangozhat - próbálj meg nem a domináns
kezeddel enni. Ez majd lelassít és kevesebbet fogsz enni.
 
Iktasd ki a zavaró tényezőket
A környezeted is nagyon nagy hatással van arra, mennyit eszel. Kísérletek szerint, ha valami megzavar
evés közben, hajlamosabb leszel a túlevésre, még a későbbi étkezések során is. Egy tanulmány
kimutatta, hogy azok, akiknek elvonta a figyelmét valami az evésről, 30%-kal többet nassoltak utána,
mint azok, akik csak az evésre fókuszáltak. Iktass ki minden zavaró körülményt. Ilyen a tévénézés, az
olvasás, a mobil nyomogatása, vagy a számítógépnél, munka közben bekapott ebéd.
 
Nem kell az utolsó morzsát is megenned
Gyerekkorunkban arra neveltek minket, hogy együnk meg mindent, ami a tányérunkon van. Ettől a
rossz szokástól nehéz megszabadulni, de ne egyél, ha már nem vagy éhes, csak azért, hogy ne
maradjon semmi a tányérodon. Ehelyett figyelj evés közben az érzéseidre, így csak addig fogsz enni,
amíg jóllaktál, nem pedig addig, míg kitakarítottad a tányérodat.
 
Hagyd ki a repetát
Ha egy étel nagyon ízlik, hajlamosak vagyunk még egyszer szedni belőle. Ez nem jó döntés, mert így
már nem tudjuk kontrollálni, mekkora adagot ettünk valójában, és túlevéshez vezet. Szedj elégséges
adagot először, és ha nagyon ízlik az étel, egyél belőle a következő étkezésnél is.
 
Aludj eleget
Aki 7 óránál kevesebbet alszik éjszakánként, annak a tudósok szerint nagyobb az étvágya és több
kalóriát fogyaszt. Illetve ha túl későn fekszel le, akkor szinte biztosan megéhezel és bekapsz még
valamit - ez pedig szükségtelen pluszkalóriákat jelent.