Miért hasznos a dombfutás?

Miért hasznos a dombfutás?

Az országút állóképességet ad, az emelkedő pedig megerősít

Lakjon bárki bárhol, egészen biztos, hogy valamiféle emelkedőt talál a futásai során. Még az Alföld kellős közepén is kell lennie egy vasúti felüljárónak, vagy egy árvízvédelmi töltésnek, hídnak. Vagy ha más nincs, egy emeletes ház is megteszi.

Hogy miért? Mert az országút állóképességet ad, az emelkedő pedig megerősít. Testben, és lélekben egyaránt.

1. Növeli az izomerőt.
A futás az a mozgásforma, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni". Elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el.
 
2. Növeli a lépésfrekvenciát és a lépéshosszt
A futósebesség a lépésfrekvenciától vagy lépésszámtól és a lépéshossztól függ. A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti, ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.
 
3. Segít a helyes karmunka beidegzésében
Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan hangsúlyozott karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja.
 
4. Növeli a koordinációt és fejleszti az egyensúlyérzéket nagyobb sebességű futásnál
Gyors lefelé futásnál a támaszfázis ideje csökken, ami bizonytalanabb egyensúlyi helyzetet eredményez. A fenti hatásokat lendületes lejtő-futásokkal tudjuk elérni.
 
5. Fejleszti az erőállóképességet
Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőállóképességünket, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.
 
A javaslatunk tehát: irány valamiféle domb! Nem, nem kell a tüdődet kiköpni. Itt nem az állóképességet kell megszerezni, hanem az erőt. Vagyis - ha pulzusmérővel dolgozol - célszerű a savküszöb alatti értéken maradnod. Hidd el, így is kellőképpen elfáradsz és nem "amortizálod le" magad napokra. Persze nem kell minden egyes nap, minden egyes edzésen emelkedőkön futni, bőségesen elég egy héten egyszer, max. kétszer.
 
Ha még csak most kezded a futást, akkor a következőkre figyelj, amikor kinézed magadnak a meghódítandó dombocskát: ne legyen hosszabb az emelkedős szakasz 150 méternél és a meredeksége 2-3%-os emelkedőnek feleljen meg. Azt kell érezned felfelé futás közben, hogy gyors tudsz maradni, nem zsibbadsz, nem ‘fog meg’ a domb. A Margit szigeten az Árpád hídi felüljáró például ideális terep lehet.
 
Amennyiben haladó futó vagy, lehet hosszabb az emelkedő, akár 400 méter hosszú is. Mennyire legyen meredek? Legyen futható! Fontos, hogy aránylag gyors tudj maradni dombon felfelé is, tehát nem érdemes olyan emelkedőt választani, amin négykézláb kell felkapaszkodni! 
 
Végül néhány fontos figyelmeztetés:
1. Csúszós talajon ne kísérletezzünk a dombedzéssel!
2. Az achilles-ín legkisebb sérülése esetén a dombedzés tilos!
3. Nagyon fontos betartani a fokozatos terhelésnövelés elvét!
4. Hetente 2-nél több dombedzést nem tanácsos végezni.
5. A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk!