Ne mozogj, hogy erősödj

Ne mozogj, hogy erősödj

Izometrikus gyakorlatok

Az izometrikus edzés igazi csemege lehet a kezdő tornázóknak, és azoknak, akik nem kedvelik a súlyzós edzéseket. Igen gyorsan növeli az erőszintet, bárhol, bármikor végezhető, akár a tévé előtt, de kis leleményességgel az irodában is! Csak napi tíz-húsz perc, és egy idő után látványosan feszesebb lesz tőle a tested!
 
Mi az izometrikus edzés
Izometrikus edzésnél az erőhatás és az ellenállás nagysága megegyezik. Az izom nem nyúlik és nem is húzódik össze. Joggal teheted fel a kérdést, hogy miféle edzés az, ahol nincs izomnyúlás és kontrakció? Nos, az izmok egymás, vagy pedig egy elmozdíthatatlan tárgy ellen dolgoznak. Amikor az izomhossz nem változik, a feszülés viszont igen, akkor beszélünk izometrikus, másnéven statikus munkáról.
 
Az izom a legnagyobb erőkifejtésre akkor képes, amikor megfeszül, de az eredési és tapadási pontok nem közelítenek egymáshoz. Tehát az izometrikus igénybevétel egyik legnagyobb előnye, hogy ez a fajta izomfeszülés okozza a legtöbb motoros egység munkába lépését, arról nem is beszélve, hogy a maximális feszülés sokáig fenntartható, ami pedig a fejlődés kulcsa!
 
Az izometrikus edzéssel gyakorlatilag nulla a sérülésveszély lehetősége, hiszen alig terheli az ízületeket és az inakat. Kíméli a keringést, ugyanakkor elősegíti az izmok oxigénellátását. Olyan izomtréning, mely ülve, állva, fekve is végezhető. Sérülés után, ízületi vagy egyéb betegségekben szenvedőknek is hasznos edzésmódszer lehet.
 
Hátrányaként szokták említeni, hogy az izometrikus gyakorlatok ugyan hatékonyan növelik az erőt, de csak egy adott mozgástartományban. Például ha a legnagyobb erő és ellenállás a bicepsz középső részénél lép fel, akkor az erőszintnövekedés is itt lesz a legkedvezőbb. Azonban minél több tartományban gyakorlod, annál nagyobb fejlődést érhetsz el, ráadásul a módszer lehetőséget adhat egy-egy terület lokális fejlesztésére, holtpontok legyőzésére.
 
Bizonyos izometrikus gyakorlatok talán számodra is ismertek, mint a hídtartás, mérlegállás, L-ülés, kitartott V-felülés. De húzhatsz-tolhatsz egy mozdulatlan tárgyat is, a repertoár végtelen. 
 
Hogyan végezd
Mint minden edzés elején, kezdd most is egy alapos bemelegítéssel. A gyakorlatok lényege izmaid maximális megfeszítése, minimum 5 másodpercig. Kis pihenő után ismételd meg öt-tíz alkalommal a feszítést. Ha nagyobb eredményre vágysz, az izometrikus szett legyen 20-60 másodperc. Az izmok megfeszítésekor ne tartsd benn a levegőt, folyamatosan, és mélyen lélegezz! Az izmok feszítése, lazítása az egész testedet edzi. Az edzést jóleső nyújtással zárd.
 
Néhány könnyebb gyakorlat
- Állj terpeszbe úgy, hogy közben egy törölköző két végét fogod. Feszítsd ki a fejed felett, és teljes erőből, hat másodpercen keresztül húzd szét. Lazíts, majd ismételd.
 
- Ugyanezzel a törölközővel egy másik gyakorlatot is csinálhatsz: állj egyenesen, a törölköző két végét tartsd a hátad mögött függőleges helyzetben. Egyik végét felfelé, másikat lefelé kezdd el húzni. Lazíts, és a következő gyakorlatot kézcserével is végezheted.
 
- Ha sokat ülsz napközben: állj háttal a falhoz egy lépés távolságra úgy, hogy tenyeredet a falra helyezed. Könyököd legyen nyújtva. Kezdd el a karodat teljes erőből hátrafelé feszíteni.
 
- Állj szemben a fallal, a két tenyered nyomd hozzá, majd kezdd el tolni!
 
- Fogj egy labdát a két kezed közé, és tégy úgy, mintha szét akarnád pukkasztani!
 
- Akár buszon ülve, vagy a pénztárnál várakozva is végezhetsz izometrikus gyakorlatokat. Például húzd be a köldököd, mintha a gerincedig be akarnád húzni, miközben apró lélegzeteket veszel. Tartsd a maximumon behúzva a hasad 5-10-20 másodpercig, majd rövid pihenő után ismételd meg 5-10 alkalommal.
 
- Ha a volánnál ülsz a dugóban, és nem tudsz haladni, fogd meg a kormányt két kézzel és nyomd olyan erővel, mintha össze akarnád roppantani. A következő körben megpróbálhatod kifelé húzni.
 
Fogyni szeretnél?
Végezz mellette más sportot is, mellyel tovább javíthatod a kondíciódat, olyat, ami fejleszti a koordinációs képességed, és a mozgékonyságod. A kitartást igénylő sportok remek kiegészítésül szolgálnak, a kerékpározás, a kocogás, vagy az úszás remek választás lehet. Természetesen igazi eredményeket csak úgy érhetsz el, ha a mozgás mellett egészséges étrenden élsz.