Plank mindenkinek

Plank mindenkinek

Egyszerű és hatékony – ki neszeretné ezt a párosítást?

A plank az egyik leginkább felkapott gyakorlatsor a hasizmok és a törzs edzésére. A farizmokat,
bicepszet, tricepszet és vállizmokat is erősíti, remek tartásjavító. 
 
A plank jelentése magyarul: deszka, vagy palló. Nem véletlenül. A plankelés során testünk olyan
egyenesen áll, mint egy deszka- amennyiben helyesen végezzük.
 
A plank az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben
nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat.
Éppen ezért itt, ahogy haladunk előre az edzéstervünkben, nem ismétlésszámot és sorozatszámot
növelünk, hanem időtartamot. A cél tehát, hogy minél hosszabb ideid tudjuk az adott plank-pozíciót
megtartani.
 
Akkor vágjunk is bele, és nézzük meg milyen az alap plank gyakorlat!
 
Tulajdonképpen egy fekvőtámasz pozíciót kell felvenni, csak a kezünk helyett az alkarunkra
támaszkodunk. Figyeljünk rá, hogy a vállak, a csípő, a térd és a boka egy egyenes vonalat alkosson. A
könyök legyen a váll alatt, a kéz feküdhet a padlón, de lehet ökölben is.
 
Tanácsok a plank helyes kivitelezéséhez
A legtipikusabb hiba a plank során, hogy a hát alsó szakasza megsüllyed. Ez arra utal, hogy a törzs
izmai nem elég erősek a pozíció megtartásához. A derekad ilyenkor homorú formát vesz fel. Ha
tudod, feszítsd meg jobban a hasizmodat és billentsd a feneked a csipőd alá. Ez segít megtartani a
pozíciót. Ha nem tudod korrigálni a pozíciót, mert a hasizmaid nem elég erősek, akkor hagyd abba a
planket, mert hosszú távon káros lehet a gerincnek.
 
Jegyezd fel meddig voltál képes tartani a pozíciót. Ezt a szintet kell majd idővel meghaladnod.
Kezdésnek próbáld meg 20 másodpercig tartani a plank pozíciót, és ezt ismételd három alkalommal
egyperces pihenőidőkkel.
 
Ha csak néhány másodpercig sikerült a pozíció tartása, akkor keress a plank helyett könnyebb erősítő
gyakorlatot, vagy végezd a plank könnyített változatát, ahol a térded támaszkodik a talajon.
 
Plank variációk
Ha már az alap plankkel jól boldogulsz, akkor itt az ideje, hogy kipróbáld a variációkat is, hiszen ezzel
új izomcsoportokat tudsz megdolgoztatni, nagyobb ellenállást kell kifejtenie izmaidnak, ezáltal
jobban erősödsz és nem utolsósorban érdekesebbé is válik a feladat elvégzése.
 
Oldalsó plank
Ez a legismertebb plank variáció, és a ferde hasizmokat is jól megdolgoztatja. Tulajdonképpen olyan,
mint a normál plank, csak itt „oldalt” tartod meg magad egy kézzel.
 
Feküdj oldalra és támaszkodj az alkarodra. Az alul lévő lábfejed külső része feküdjön rá a padlóra. A
másik lábfejedet az alul lévő lábfejed belső részére fektesd rá. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a váll,
csípő, térd, boka egy vonalat alkosson. Ha jól csinálod, akkor érezned kell az oldalsó ferde
hasizomban a feszülést. Tartsd a pozíciót, ameddig bírod. Ne felejtsd el a gyakorlatot a másik oldalra
is elvégezni.
 
Magas plank
A magas plank csupán abban különbözik a normál planktől, hogy itt nem az alkarodra támaszkodsz,
hanem egyenes a karod, mint a fekvőtámasz kiinduló pozíciójában. Ha a csuklóízületed nehezen bírja,
maradj meg inkább az alkartámasznál.
 
Plank terpesszel
Magas plank az alappozíciónk. Ha megvan az alaphelyzet, először a bal lábunkat rajuk ki oldalra, majd
tegyük ugyanezt a jobb lábunkkal is. Az eredmény egy lábterpesz. Ha megvan, akkor lépjünk vissza
zárt helyzetbe, majd újra ki. Ezzel a variációval a lábizmainkat is jobban megdolgoztatjuk, mint a
hagyományos plank esetén.
 
Hegymászó plank
Ismét a magas plankből indulunk ki, de ezt követően az egyik lábunkat felhúzzuk a mellkasunkhoz,
majd vissza. Ezt követően a másik lábunkat húzzuk fel, és ismét vissza. A két lábunkat felváltva húzzuk
fel, tempózva, közben tartjuk a plank pozíciót. Nem könnyű gyakorlat, de jól megdolgoztatja a
hasizmot!
 
Ha a fenti plank variációkat mind kipróbáltad és jól mennek, a Youtube-on több tucat további plank
variációt találhatsz, válassz kedved szerint.