Rope Workout

Rope Workout

Mindenkinek kötelező

Mi a rope workout?
A rope egy 10 méteres – férfiaknak 5 cm, hölgyeknek 3,5 cm átmérőjű – középen rögzített kötél,
melynek anyaga lehet kender (kültéri használatra) vagy poliészter (termen belüli használatra). A kötél
végeit fogva kell használni, mégpedig úgy, hogy hullámokat keltünk vele kezünk mozgatásával.
 
Kiknek ajánlott?
Nagy előnye, hogy kezdők és túlsúllyal küzdők is használhatják, de haladó atléták is komoly
kihívásokra találhatnak a segítségével.
 
Kezdőknek azért ideális, mert a technika gyorsan elsajátítható, a sérülésveszély minimális, és az
intenzitás helyes beállításával a túledzettségtől sem kell tartani.
 
A kötél a fogyásra is nagyon jó alternatíva, három okból is:
- Ízületkímélő és biztonságos
- A zsírégető edzések során a hosszú, monoton kardiónál hatékonyabbak a rövidebb
szünetekkel tarkított magas intenzitású intervall edzések (az utóégető hatás miatt).
Fokozatosan növelve a terhelést, a kötél gyakorlatból is remek intervallum kardiót lehet
csinálni, ami szép kis energiadeficitet okoz a nap végére.
- Nem unalmas és rövid időn belül nagy igénybevételt jelent.
Haladók se aggódjanak, a kötél edzés nagyon kegyetlen tud lenni. Aki rendesen belead mindent,
hamar a komfortzóna határain túl jár.
 
Hogyan használjuk?
A kiinduló tartás egy – a lovaglóüléshez hasonló – kényelmes guggoló pozíció. Itt a guggolásnál is
szükségszerű, helyes tartásra kell ügyelni, a gerincet neutrális pozícióban kell tartani, a túlzott
homorítás és a hát görbítése elkerülendő. A kötelet nem kell kifeszíteni, az a legszerencsésebb, ha a
kifeszített távolságtól egy lépést teszünk előre a felfüggesztés felé, hogy a kötélnek elegendő tere
legyen a mozdulat során. A kötél végét fogva már mehet is a munka. Nem rángatni kell, hanem
ritmikusan, gyors iramban mozgatni. Nagyon fontos a megfelelő feszítettség, a gyakorlat teljes
időtartalma alatt a helyes pozíció fenntartása, no és a megfelelő légzés.
 
Intervallumokban érdemes dolgozni vele, ehhez pedig remek keretet szolgáltathat a  tabata protokoll,
melyben 20 másodpercig tartó munkát 10 másodperces pihenés követ, ezt a rutint pedig nyolcszor
ismétlik a hatás fokozása érdekében. A megadott néhány másodperc alatt kell kihoznunk magunkból
a maximumot, mindent be kell vetni. Az intervallumos terhelés rendkívül megdolgozza a
kardiovaszkuláris rendszert, ahogyan a tüdőt is. Remekül fejleszti az erő-állóképességet, viszont a
zsírégetésben is hatékony, az utó- zsírégetés miatt. A kezdők 15 mp munka – 20 mp pihenő
szakaszokkal dolgozhatnak, ezt többször ismételve. Ahogy a testedzés egyéb területein, itt is fontos a
fokozatosság.
 
Mozdulatok
  A legegyszerűbb a duplahullám, amikor mindkét kézzel egyszerre dolgozva duplahullámot
hozunk létre, innen a név. Az intenzitás mértékétől függ a hullámok száma.
 Végezhetünk karkörzést is, mindkét irányba, befelé és kifelé egyaránt. Ha jól dolgozunk,
akkor a kötél hullámai spirális formát öltenek.
 Vízszintes hullámokat is létrehozhatunk, a karok horizontális síkban történő mozgatásával.
 A felemás hullámokkal a karokat váltva, szakaszos egymásutánban mozgatjuk. Itt komoly
sebességet érhetünk el.
 Bunyósok számára kiváló alternatíva felütésekkel dolgozni.
 
Aranyszabály, hogy az általunk keltett hullámok szabályossága kiváló útmutató a gyakorlat
szabályosságához. Minél szabályosabb hullámokat látunk, annál szabályosabban végezzük a
gyakorlatot.
 
Aki az alsó végtagjait is jobban be szeretné vonni a munkába, végezhet közben ugrásokat,
guggolásokat, kitöréseket, így téve a gyakorlatot még hatékonyabbá. Ennek eredménye egy teljes
testes intervallum-edzés. Az eszköz használatát bátran ötvözhetjük egyéb gyakorlatokkal is. Jó
választás lehet a négyütemű fekvőtámasz (burpee), vagy a  kettlebellel  végzett ballisztikus lendítések
(swing). Köredzések ideális állomásaként is szolgálhat.