Saját testsúlyos edzés hatékonyabban

Saját testsúlyos edzés hatékonyabban

A saját testsúlyos edzés számos előnye miatt egyre népszerűbb

A saját testsúlyos edzés számos előnye miatt egyre népszerűbb. Természetesen nem  lehet olyan
dagadó izmokat építeni általa, mint az edzőtermekben nagy súlyokkal, de a leggyorsabban ezzel a
mozgásformával tudunk arányos, egészséges és erős fizikumot kialakítani.
 
A saját testsúlyos edzéssel nem csak a izmainkat növelhetjük, jótékony hatással van a mobilitásunkra
és az egyensúlyunkra is. Nagy előnye még, hogy igazából bárhol végezhető, és nem igényel speciális
eszközöket, ráadásul gombamódra szaporodnak a kifejezetten a saját testsúlyos edzésekre szabott
street workout parkok is. A tudomány segítségével még hatékonyabbá teheted a gyakorlatokat,
mindössze néhány változtatással a megszokott és könnyűnek tűnő gyakorlatokon is lehet nehezíteni,
Ehhez csak a következő szabályokat kell betartanod.
 
1. NYÚLJ MEG!
Amint megnöveled a távolságot az erőkifejtés központja, azaz a célzott izmaid és az emelni kívánt
objektum (ez esetben a tested) között, csökkented a mechanikai előnyöket. Magyarán: minél
hosszabb a tested, annál többet kell az izmaidnak dolgoznia. Ez a legfontosabb különbség a térdelő
fekvőtámasz és a szabályos között. Ha a hagyományos módon, a lábujjaidra támaszkodva végzed a
gyakorlatot, a vázizmaidnak sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy meg tudd tartani a
testsúlyodat.
 
Így csináld: Emeld fel a karjaidat a testeddel párhuzamosan a fejed fölé, így végezd a kitöréseket, a
guggolásokat, a hasprést és a felüléseket. Még túl nehéz? Csökkentsd a távolságot úgy, hogy a
kezeidet a fejed mögé kulcsolod.
 
2. SZÜNTESD MEG A VISSZACSAPÓDÁST!
Amikor bármely gyakorlat közben leereszted a tested, az izmaidban elasztikus energia jön létre, ami
olyan, mint egy felcsavart rugó: a rugalmasság lehetővé teszi, hogy szinte erőkifejtés nélkül
visszakerülj a kiindulási helyzetbe, így csökkenti az izommunkát.
Így csináld: Mindig tartsdmeg a gyakorlatot 4-5 másodpercig az alsó pozícióban! Ugyanis ennyi ideig
tart, míg az izom elveszíti ezt a rugalmas energiát, így visszapattogás nélkül kényszerítheted a tested
nagyobb izommunkára.
 
3. NÖVELD A TÁVOLSÁGOT!
A fizika a munkát erő (itt azt jelenti, mennyi a testtömeged), idő és távolság együtteseként határozza
meg. Mivel a saját súlyodat nem növelheted külső terhelés nélkül, például egy súlyzóval, az egyetlen
mód, hogy ugyanannyi időn belül jobban dolgozhass, ha növeled a távolságot, vagyis a
mozgástartományt.
 
Így csináld: A saját testsúllyal végzett gyakorlatok esetében a mozgás tartománya a talajon végződik.
A megoldás: legyen távolabb a padló! Kitöréskor az elöl vagy a hátul lévő lábadat helyezd egy
lépcsőre, vagy fekvőtámaszkor a lábad legyen egy lépcsőfokkal feljebb! A guggolásból felugrás is
sokkal hatékonyabb, ha egy emelvényre ugrasz fel.
 
4. LÉPJ EL A TALAJRÓL!
Minél kisebb egy tárgy felülete (jelen esetben a testedé), amely megérinti a szilárd alapot
(esetünkben a padlót), annál kevésé lesz stabil. Szerencsére van egy beépített stabilizációs
rendszerünk: az izmaink. Tehát, ha bizonytalanabbul állsz, sokkal több izommunkára lesz szükséged.
Így csináld: Tartsd az egyik lábad a levegőben fekvőtámasz, guggolás és plank közben. A
gyakorlottabb plankelők akár az ellentétes karjukat és lábukat is a levegőbe emelhetik.
A saját testsúlyos gyakorlatok elsajátítása általában több készségfejlesztést igényel, mint a gépekkel
végzett edzés vagy az izolációs gyakorlatok. A testednek és az agyadnak több időre van szüksége,
hogy megtanulja és összehangolja ezeket a mozgásokat, ami időbe telik, de meglesz az eredménye a
kitartásodnak.