Streching - a nyújtás szerepe a sportban

Streching - a nyújtás szerepe a sportban

Minden sportág egyik alapvető pillére a bemelegítés illetve a nyújtás. Most az utóbbihoz szeretnénk egy kis segítséget nyújtani.

A streching pontosan az az edzésrész, amire már „sosem jut idő”, mert ettől nem épül láthatóan az izom, nem nő közvetlenül a tömeg sem. Lehet, sokak számára hihetetlennek hangzik, de az utóbbi gondolat erősen téves. Minden sportág egyik alapvető pillére a bemelegítés illetve a nyújtás. Most az utóbbihoz szeretnénk egy kis segítséget nyújtani.

Az izomfejlődés szempontjából nagyon fontos, hogy a súlyzós edzés hatására összehúzódó izomzatot vissza nyújtsuk, és ezáltal lehetővé tegyük, hogy a legnagyobb mozgástartományban legyen képes mozogni a legközelebbi edzésen. A megfelelően lenyújtott izom ráadásul rugalmasabb is, így jobb az összehúzódása, vagyis nagyobb erőt tud kifejteni. A megrövidült izom nem csak a mozgást és az izommunkát korlátozza, de egészségügyi problémákat is okoz. Fájdalmat, tartáshibákat.

A nyújtásnál van dinamikus és statikus forma. A dinamikus mozgásban, kis után mozgások vannak. Ilyen például az általános iskolai testnevelés órákon a gimnasztikai melegítés során végzett törzshajlítás, bokaérintéssel. Ez egy dinamikus nyújtógyakorlat, és ahogy láthatjuk, alapvetően a bemelegítésnél van szerepe. Miután átmozgattuk az ízületeket, érdemes dinamikus nyújtó gyakorlatokkal felkészíteni az izomzatot a nagyobb edzésintenzitásra.

A másik fontos időpont a sorozatok közötti nyújtás. Itt érdemes rövidebb ideig kitartott statikus és dinamikus nyújtásokat együttesen és óvatosan alkalmazni arra az izomra, amelyre a gyakorlat során edzettünk.

Az edzés végén pedig érdemes legalább tíz perces általános nyújtást alkalmazni, alapvetően statikus nyújtógyakorlatokból. A statikus nyújtógyakorlatok lényege, hogy minden egyes gyakorlatot kb. 15-30 másodperces időtartamig kitartunk.

A jó bemelegítés legalább 10 perc hosszúságú. Az általános bemelegítés során egyrészt a keringési rendszert fel kell pörgetni, így felkészíteni a szervezetet, izmokat, ízületeket a terhelésre és a bemelegítés végén dinamikus nyújtógyakorlatokkal.

Bemelegítés nélkül sose nyújtsunk! A nyújtáshoz nagyon fontos, hogy bemelegített állapotban történjen, mert anélkül könnyen húzódást, gyulladást okozhat.

Megfelelő stretching gyakorlatok hatása a mindennapokra:

  • jobb közérzetet nyújt, egészségesebb életet,

  • növeli az izmok rugalmasságát, fokozza a lazaságot, kitolja az izületi mozgáshatárokat,

  • növeli az izmok nyugalmi hosszát, ami fokozott maximális izomfeszülést tesz lehetővé,

  • mindezek által növeli a teljesítőképességet,

  • segít az izommerevség oldásában,

  • javítja az izmok vérellátását, ezáltal szerepe van a gyorsabb regenerálódásban, segít az edzés okozta fáradtságot kipihenni,

  • segíti a mentális ellazulást,

  • fontos feladata van a sportsérülések elkerülésében (húzódások, rándulások),

  • rendszeres használatával csökken az íngyulladások, és csonthártyagyulladások lehetősége,

  • támogat a véletlen sérülések (például, ha a jégen megcsúszik az ember, és rossz mozdulatot tesz) elkerülésében, vagy enyhítésében.

A relaxációs nyújtó program lágyabb zenével, vagy akár csöndben is történhet, az ízületi mozgásterjedelem növelésére, hajlékonyságra, illetve szellemi, -és fizikai ellazulásunk elérésének érdekében.

Ülő munkát végzőknek kifejezetten ajánlott beiktatni életükbe a nyújtó gyakorlatokat, melyek segítségével megelőzhetőek vagy enyhíthetőek a különböző mozgásszervi panaszok (hát-, derékfájás, stb.).