Szuperélelmiszerek

Szuperélelmiszerek

Bogyós gyümölcsök

Kiemelkedő egészségvédő hatással bíró élelmiszerekért nem kell feltétlenül egzotikus, messzi tájakra utaznunk, hiszen hazánkban is megterem számos olyan zöldség és gyümölcs, amely megfelel a szuperélelmiszerekkel szemben támasztott elvárásoknak. Ilyenek a bogyós gyümölcsök is.
 
A bogyós gyümölcsök, mint az eper, málna, áfonya, berkenye, szeder igen gazdagok vitaminokban és ásványianyagokban, emellett egészségvédő antioxidánsokban is bővelkednek. Rendszeres fogyasztásuk a bennük található fitonutrienseknek köszönhetően nem csak számos betegség megelőzésében segíthet, de az öregedést is késleltetheti. Nézzük, milyen erő rejlik a hazai bogyós gyümölcsökben.
 
Eper
A legnépszerűbb bogyós gyümölcs, az eper szezonja áprilistól júliusig tart, de fagyasztva egész évben hozzáférhető. Rengeteg vitamint és úgynevezett fitonutrienst tartalmaz, különösen jó forrása a C- vitaminnak és a mangánnak, de jelentősebb mennyiségű rost, jód, kálium, biotin, magnézium és B6- vitamin is található benne.
Mivel nagyon magas az antioxidáns-tartalma, az eper igazi ''szupergyümölcs'' melyet érdemes rendszeresen fogyasztani!
 
Az eper hozzájárul a vércukorszint normalizálásához, és megelőzi a vércukorszint hirtelen megugrását. Ez a hatása még akkor is érvényesül, ha egyszerű szénhidrátok elfogyasztása után eszünk epret! A kutatók feltételezik, hogy valószínűleg az eperben található polifenolok (ellagitannin) váltják ki a szervezetben a fenti vércukorcsökkentő reakciót.
 
Az eperben található fitonutrienseknek erőteljes gyulladáscsökkentő hatása is van, ezzel pedig aszervezetünkben található krónikus gyulladások ellen is jót tesz, ha rendszeresen fogyasztjuk. A krónikus gyulladások károsíthatják például az érfalakat, de fokozhatják az ekcémára való hajlamot is. Az eper egyik legtöbbet tanulmányozott hatását a szívre és az érrendszerre gyakorolja. A rendszeres eperfogyasztás segítségével csökkenthető a koleszterinszint, megelőzhető az érfalak károsodása. Az eper gyulladáscsökkentő, antioxidáns tápanyagainak a segítségével hozzájárulhat bizonyos daganatos betegségek (emlő-, méhtesti-, bélrendszeri és nyelőcsőrákok) megelőzéséhez is. Bár az eperben található rákellenes hatóanyagok jellemzőit a kutatók jelenleg is vizsgálják, valószínűsíthető, hogy az egyes ráktípusok kialakulási kockázatának csökkenése összefüggésben van azzal, hogy a fitonutriensek képesek egyes antioxidáns enzimek (kataláz és szuperoxid-dizmutáz) aktivitásának stimulálására, illetve egyes gyulladáskeltő enzimek (ciklo-oxigenáz) aktivitásának csökkentésére.
 
Áfonya
Egy csészényi friss áfonya napi C-vitamin szükségletünk 24 százalékát, B6-vitain szükségletünk 5 százalékát, K-vitamin szükségletünk 36 százalékát szolgáltatja, továbbá található benne vas, kalcium, kálium, magnézium, foszfor, mangán, cink, réz, folsav, béta-karotin, kolin, A- és E-vitamin is. Mindezek mellett számos antioxidáns is található benne, melyeknek egyedülálló hatásait köszönheti. Az áfonya rendszeres fogyasztása növeli az inzulinérzékenységet. Az áfonya (és más bogyós gyümölcsök) rendszeres fogyasztása minden esetben kedvező hatást gyakorol a vércukorszint optimális szabályozására.
 
Az áfonya antioxidáns védelme különösen jól dokumentált a keringési rendszer tekintetében. Többször megismételt vizsgálatok eredményei szerint az áfonya rendszeres fogyasztása (a vizsgálatok résztvevői napi 15-20 dkg áfonyát fogyasztottak 1-3 hónapon keresztül) kimutathatóan javítja a vérzsírok egyensúlyát, vagyis csökkenti a teljes koleszterin szintjét, növeli a HDL koleszterint, és csökkenti a trigliceridek szintjét a vérben. Sőt, az áfonya fogyasztása bizonyítottan védi az érfal sejtjeit, és megóvja az LDL koleszterint az oxidatív sérülésektől, amelyek az erek eltömődéséhez vezethetnek. Napi 15 dkg áfonya elfogyasztása 12-15 százalékkal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
 
Az áfonya védi a szemünk egészségét. Laboratóriumi állatokon végzett vizsgálatok szerint az áfonyában található rendkívül erős antioxidáns, az antocián segít a retina szabad gyökök elleni védelmében, sőt a napfény által okozott károsodás ellen is véd. Az áfonyafogyasztás a benne található ferulasavnak és kávésavnak köszönhetően csökkenti a kognitív képességeink romlását, a Parkinson és Alzheimer-kór kialakulását - de például a rövidtávú memóriánk és motorikus képességeink koordinációja is később kezd el romlani általa.
 
Figyeljünk rá, hogy az áfonyát a tejtermékektől 2 óra eltéréssel fogyasszuk. Mérések szerint a fehérjékkel (tej, joghurt, stb.) együtt elfogyasztott áfonya nemhogy növelte, hanem kis mértékben csökkentette a vér antioxidáns szintjét.
 
Fekete berkenye, vagy arónia
A fekete berkenye a bogyós gyümölcsök közül is kiemelkedően nagy mennyiségben tartalmaz antocianint és proantocianint (480-510 mg/100g), emellett sok karotinoid és C-vitamin található benne. A fekete berkenye kitűnő jód forrás, valamint tartalmaz A-, B1-, B2-, B3-, B6-, B9-, H- E- és K- vitamint, makro-mikroelemeket, mint a vas, réz, molibdén, kalcium, bór és mangán.
 
A többi bogyós gyümölcshöz hasonlóan hatékony az inzulinrezisztencia csökkentésében, erősíti az immunrendszert és csökkenti a diabétesszel összefüggő gyulladást. Erős gyulladásgátló hatású. A gyulladáskeltő markereket az arónia a benne található flavonoidok és polifenolok révén képes megkötni. Blokkolja a gyulladást okozó arachidonsav képződését támogató enzimet.
 
Gátolja a rákos sejtek fejlődését, elsősorban vastagbél és emlődaganatok esetében megelőző hatású.
 
Állatkísérletek során egyértelműen bizonyították a fekete berkenye magas vérzsírszint, ateroszklerózis, valamint trombusképződés elleni hatását. Segíti az artériák szöveteinek ellazulását, ami jobb véráramláshoz és a vérnyomás csökkenéséhez vezet. Az arónia antioxidáns tulajdonsága révén védi a májat, valamint segíti a sérült gyomor-nyálkahártya regenerálódását. Az áfonyához hasonlóan védi az agyunkat és szemünket az oxidatív stressztől.
 
Feketeszeder
A szeder az aróniához hasonlóan előkelő helyet foglal el az ORAC-skálán, amely az élelmiszerek antioxidáns kapacitásának mértékét jelzi. Száz gramm szeder 2036 ORAC-egységet tartalmaz, és az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium kutatása szerint a vér antioxidáns tartalmát 10 százalékról 25 százalékra emeli.
 
Mint a többi bogyós gyümölcs, a szerder magas antioxidáns kapacitásánál fogva megakadályozza a hosszú távú memóriavesztést és a hajszálerek károsodását is. A szeder rendkívül gazdag az antociánnak nevezett természetes vegyületben, amely erősen csökkenti a rák kialakulásának veszélyét. A szederben erős gyulladáscsökkentő hatásairól ismert ellagsav található, amely képes a gyomor nyálkahártyájának gyulladását is helyrehozni. Egy kutatás szerint a rendszeres szederevőknél 88 százalékkal csökken a fekély kialakulásának esélye.
 
Az A-vitamin fogyasztása az egészséges immunrendszer egyik legfontosabb összetevője. A szeder nemcsak ebben, hanem karotinoidokban is bővelkedik. Ráadásul sok K-vitamint is tartalmaz, ezért ha rendszeres esszük, segít szabályozni a véralvadást.
 
A kollagén egy létfontosságú fehérje, amely nélkülözhetetlen az egészséges inak, szalagok és bőr számára. Ahogy öregszünk, a kollagén csökken a szervezetben, de ezen a ponton is hatékonyan segíthet a szeder.