Szuperélelmiszerek

Szuperélelmiszerek

Álgabonák

Az álgabonák, másnéven pszeudocereáliák kiváló beltartalmi tulajdonságaik révén kerültek a szuperélelmiszerek közé. A legtöbb gabonával ellentétben nem tartalmaznak glutént. Magas árványianyag-, antioxidáns- és rosttartalmuk révén a civilizációs betegségek megelőzésében kiemelt szerepet érdemelnek.
 
Hajdina 
A hajdina, másnéven pohánka, tatárka, haricska a keserűfűfélék családjába tartozó kétszikű növény. Több évszázaddal ezelőtt mindennapi tápláléknak számított, és leginkább kását készítettek belőle. Hazánkban a XV. század óta termesztik, de fogyasztása a kenyérgabonák és a burgonya megjelenésekor visszaszorult. A ’80-as évektől kezdve azonban az egészséges táplálkozás hívei kedvező beltartalmi értékei miatt újra felfedezték.
 
A hajdinafehérje biológiai értéke 93,1%, fehérjeemészthetősége, feltehetően a nagy élelmirost- tartalom miatt, csak 79,9%. A hajdina glikémiás indexe közepes (50-59%). Lizin-, metionin- és arginintartalma meghaladja a búzáét. Zsírtartalmára jellemző, hogy mintegy 77%-ban telítetlen zsírsavakból áll. Ásványianyagok tekintetében kálium-, foszfor-, magnézium-és nikkeltartalma kiemelkedő. Vitaminjai közül elsősorban a B1-, B2- és E-vitamin érdemel említést.  Termése és levele nagy mennyiségben tartalmaz rutint, amely a C-vitaminnal együtt a kötőszöveti kollagén anyagcseréjéhez szükséges, erősíti a hajszálerek falát, csökkenti azok áteresztő képességét.
 
Rendszeres fogyasztása különösen javasolható érbetegségek, például magas vérnyomás megelőzésénél, kezelésénél. A hajdina magja és levele gazdag egyéb természetes antioxidánsokban is, ezen belül flavonoidokban.
 
Gluténmentes, ezért a lisztérzékenységben szenvedők ételeinek készítéséhez is alkalmas. Rendszeres fogyasztása jelentős élelmirost-tartalma révén a székrekedés és bélrendszeri daganatok megelőzésére, a cukorbetegek étrendjének változatosabbá tételére, valamint emelkedett koleszterin-, vérzsírszint esetén, annak megelőzésére is alkalmas. Krónikus májbetegségek és egyes enzimdefektusok esetén azonban a hajdina nagy metionintartalma miatt nem javasolt. 
 
Köles 
A köles a pázsitfűfélék családjába tartozik. Egyike a legrégebb óta termesztett „gabonaféléknek”. Ázsiában és Afrikában több mint 4000 éve ismerik. A hazai táplálkozásban a köles központi helyét a kukorica elterjedése és a kenyér megjelenése háttérbe szorította. Szerencsére az egészségmegőrző, reform étrend térhódításával együtt a köles ismét népszerű lett, így ez a sokoldalú álgabona újra étrendünk gyakori résztvevőjévé válhatott.  Jelentős a linolsavtartalma (esszenciális zsírsav), ezen kívül a vas-, fluor-, foszfor-, kén-, cink-, magnézium-, kalcium-, szilícium-, valamint a B1-, B2-, B6-vitamin- és niacintartalma érdemel említést. A kölesben lévő szilícium és vegyülete, a kovasav fontos szerepet játszik csontképzésünkben, a bőr hámosodásában és hajunk, körmeink egészségének megőrzésében. A népi gyógyászatban a szem és a lép gyógyszerének is tartják. Májbetegség és egyéb gyulladásos állapotok (például a hörgő-, vese-, hólyaggyulladás) vagy akár tüdőbetegség esetén is érdemes gyakran fogyasztani. Élelmi rostjai és vízmegkötő tulajdonsága a bélrendszeri daganatok elleni védelemben, a székrekedés és divertikulózis megelőzésében segítenek, de ebből profitálhatnak a cukorbetegek és a koleszterin, vérzsírproblémákkal küzdők is. 
 
Amaránt 
Az ősi inka és azték kultúrában az amaránt a kukorica mellett az egyik fő táplálékforrás volt. Peruban, Argentínában, Mexikóban mind a mai napig termesztik sokszáz fajtáját, és fogyasztják a magjából készült változatos ételeket. Az amaránt a disznóparéjfélék család tagja. A növény neve a görög amarantos szóból származik, amelynek jelentése: ami sose hervad, vagy a nem hervadó (virág).  Az amaránt jelentős fehérje- és zsírtartalma révén kiemelkedik a gabonák, álgabonák sorából. Az esszenciális aminosavak közül a kéntartalmú aminosav-és a lizintartalom haladja meg a többi gabonaféle értékeit. Ásványi anyagai közül kálium-, kalcium-, foszfor-, magnézium-, cink-és vastartalma érdemel külön említést. Vitaminok közül a B2-, B6-vitamin-szükségletünk fedezéséhez járul hozzá leginkább. 
 
Az amarántmag olajtartalma 8-10%, dominál benne a telítetlen linol-és linolénsav, a sztearinsavtartalma pedig közel 20%. Az amarántmagban a többi gabonához viszonyítva nagy mennyiségű szkvalén található (egy többszörösen telítetlen szénhidrogén, amely a sejtmembrán természetes alkotóanyagai közé tartozik).  Felszívódást gátló anyagokat is tartalmaz, a hőkezelés azonban nagymértékben csökkenti ezek mennyiségét és növeli a fehérje emészthetőségét.  Az amaránt rendszeres fogyasztása hasznos lehet a csontritkulás megelőzésében, emellett fehérje-, aminosav- és vastartalma révén a vegetáriánusok étrendjének alapvető kiegészítője lehet, segítségével ezen tápanyagok hiánya is hatékonyabban megelőzhető. Élelmirost-tartalma révén a székrekedés megelőzésében, kezelésében is hatásos. A többi álgabonához hasonlóan nem tartalmaz glutént. 
 
Quinoa
Ez az álgabona a paraj és a cékla családjába sorolható növény. A quinoa az amaránttal karon öltve az egyik legtöbb tápanyagot és ásványi anyagot tartalmazó pszeudocereália. Aminosavak közül figyelemre méltó a lizin-, cisztin- és metionintartalma. Rengeteg fontos ásványi anyagot (magnézium, kalcium, vas, kálium, foszfor, cink) tartalmaz és gazdag B1-, B2- és E-vitaminban, valamint karotinban. Magas rosttartalmának köszönhetően székrekedés ellen, cukorbetegség diétájában, fogyókúrában és tisztítókúrában is jól alkalmazható. Zsírtartalma a gabonaféléknél magasabb, mely főként telítetlen zsírsavakból áll. A quinoa is gluténmentes. A quinoában nagy mennyiségben megtalálható az antioxidáns hatású  kvercetin,  amely védi a szervezet sejtjeit a szabadgyökök káros hatásától. A Milánói Egyetem kutatói már 2005-ben kimutatták, hogy a quinoa és más alternatív gabonafélék jóval laktatóbbak, és tartósabb teltségérzetet adnak, mint a búza vagy a rizs, ezért az étvágyat is csillapítják. A teljes értékű gabonafélék fogyasztásának általános jellegű, kedvező hatásai közétartozik egy sor betegség, például a szélütés, az asztma és a vastagbélrák kockázatának a mérséklése is. 
 
Felhasználhatóságuk
Ezek a magok a rizshez hasonlóan köretként, töltelékként, kásaként vagy pudingként is elkészíthetők, legyen szó akár édes vagy sós fogásról. Lisztjük lepénynek, palacsintának, kenyérnek, tésztáknak, süteményeknek lehet alapanyaga. A jobb tésztaállag érdekében ajánlott más lisztfajtákkal (búza-, kukorica-, rizs-, zabliszt) keverve használni. Puffasztott formájuk panírozáshoz, levesbetétnek, müzlialapnak, desszertek és saláták összetevőinek is megfelel. Gabonaital is készülhet belőlük, mely tejfehérje-allergiásoknak és laktózérzékenyeknek nyújt megoldást. A quinoát és a kölest főzés előtt érdemes átmosni (a védő hatású, kesernyés szaponinok miatt), a hajdinát pedig 1-2 órára beáztatni a főzési idő rövidítése érdekében. Pirítással még aromásabbá tehető az ízük.