Szuperélelmiszerek

Szuperélelmiszerek

Lenmag

A len az egyik legrégebbi kultúrnövényünk. Már a 8. században élt Nagy Károly is a lenmag
fogyasztására buzdította alattvalóit, egészségvédő hatásaira hivatkozva. Mit rejt ez a kis mag, hogy
napjainkban a szuperélelmiszerek között emlegetjük?
 
A lenmag hatóanyagai
A lenmag 29 % szénhidrátot, 42 % zsírt és 18 % fehérjét tartalmaz. Vitaminokban (A, B, C, D és E) és
ásványi anyagokban (kálium, foszfor, magnézium, kalcium, kén, vas, cink, nátrium, mangán, réz, fluor,
jód, króm) rendkívül gazdag, továbbá magas a rosttartalma.
 
A lenmag szénhidráttartalmának 95 %-a rost. Az emészthető szénhidráttartalmát figyelembe véve a
lenmagot az alacsony szénhidrát tartalmú élelmiszerekhez sorolhatjuk.
 
A lenmag 18%-a fehérje. Fehérjeösszetétele a szójához hasonló. Esszenciális fehérjéket is biztosít, de
mivel hiányzik belőle a lizin, nem tekinthető teljes értékű fehérjeforrásnak. Ugyanakkor nagy
arányban tartalmaz arginint és glutamint, melyek a szív és az immunrendszer egészséges
működéséhez nélkülözhetetlenek.
 
A lenmag zsírsavösszetétele igen kedvező, 78%-ban többszörösen telítetlen, míg 28 %-ban
egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakat tartalmaz. A lenmag az egyik leggazdagabb forrása az
esszenciális alfa-linolénsavnak (ALA), mely az omega-3 zsírsavak közé tartozik. A legtöbb olajos
maghoz képest kedvezőbb arányban tartalmaz omega-6 és omega-3 zsírsavakat.
 
A lenolaj kb. 55% ALA-t tartalmaz, amit a szervezet 5-10% illetve 2-5%-os hatékonysággal alakít EPA-
vá illetve DHA-vá, vagyis egészségvédő omega-3 zsírsavakká.
 
A lenmag igen gazdag lignánokban, mely egyfajta fitoösztrogén és antioxidáns hatást is kifejt. A szív-
és érrendszeri betegségek, valamint a metabolikus szindróma alacsonyabb rizikójával hozzák
összefüggésbe, mivel csökkenti a vér zsír-és glükózszintjét. A lenmag lignánjai ezen kívül segítenek a
vérnyomás normalizálásában, az oxidatív stressz csökkentésében és az artériákban fellépő gyulladás
mérséklésében.
 
A lenmag, utóbbi időkben számos tudományos publikációban tanulmányozott, egészségre gyakorolt
kedvező hatását a benne található omega-3 zsírsavak közé tartozó alfa-linolénsavra (ALA), a
lignánokra és a rostokra lehet visszavezetni.
 
A lenmag gyógyhatása
Erősíti az immunrendszert: Az alfa-linolénsav csökkenti a gyulladást és támogatja az immunrendszer
egészséges működését. A lenmag hasznos lehet az autoimmun és a gyulladásos megbetegedések,
mint például a  rheumatoid arthritis, pikkelysömör és lupus kezelésében.
 
A testsúly karbantartása: Kutatások azt igazolják, hogy a lenmag beiktatása a napi étrendbe segíthet
a testsúly csökkentésében, ugyanis a benne található rostok révén csökkenti az étvágyat és a
sóvárgást. Ajánlatos étkezés előtt fél órával, bőséges folyadékbevitellel fogyasztani, így kevesebb étel
is elegendő lesz a jóllakottsághoz. Nemcsak a fogyásban lehet segítség, de a vércukorszintet is
stabilizálja. 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél napi 10-20g lenmagőrlemény 2
hónapon át történő fogyasztása után az éhomi vércukorszint 19,7%-kal csökkent. Noha a lenmag és a
 
2-es típusú diabétesz közötti összefüggés nem teljesen tisztázott, biztonságos és egészséges
kiegészítője lehet a diétának.
 
A hormonszint egyensúlyban tartása: A lenmagban található lignán egy fitoösztrogén. A lenmag napi
rendszerességgel történő fogyasztása rendkívül előnyös lehet a nők számára korosztálytól
függetlenül. Normalizálja a menstruációs ciklust, segít a menopauza kezelésében, csökkenti a
csontritkulás, a rákos megbetegedések és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
Véd a csontvesztés ellen: A naponta fogyasztott lenmag védi és erősíti a csontokat, csökkenti
a csontritkulás kialakulásának veszélyét.
 
Rákellenes hatás: Kiterjedt vizsgálatok azt mutatják, hogy alenmag fontos szerepet játszhat a mell-
és a vastagbélrák kezelésében és megelőzésében. Egyes tanulmányok a prosztatarák esetében is
jótékony hatásáról számolnak be.
 
Csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát: Segíti az úgynevezett ''rossz
koleszterin'' csökkentését, ugyanakkor növeli a ''jó koleszterin'' szintjét a vérben. Csökkenti a
vérnyomást, gátolja az érelmeszesedést, javítja a véredények rugalmasságát, csökkenti az artériák
gyulladását.
 
A Torontói Egyetem kutatói egészséges nők bevonásával végeztek vizsgálatokat a lenmag
koleszterinszintre gyakorolt hatásáról. Eredményeik szerint a teljes vér koleszterinszint 9%-kal, a
''rossz'' koleszterinszint 18%-kal csökkent. A vizsgálat során a csoport naponta 50 mg őrölt lenmagot
fogyasztott négy héten keresztül.
 
Segíti az emésztést: A lenmag szénhidráttartalmának 95%-a rost, melynek kb. egyharmada oldható,
míg kétharmada nem oldható. Az oldható rostok nem csak a vércukor-és koleszterinszint
normalizálásában játszanak szerepet, de táplálékul szolgálnak a jó bélbaktériumoknak is.
 
Vízzel keverve a lenmag nyálkaanyagai felduzzadnak, és a nem oldható rostokkal egy természetes
hashajtót képeznek, amely segíti a rendszeres ürítést.
 
A lenmag fogyasztása
A lenmag a legtöbb ember számára jól tolerálható, allergiás reakciót csak nagyon ritka esetben okoz.
Jótékony hatását rendszeres fogyasztás és bőséges folyadékfogyasztás mellett fejti ki leginkább. A
napi ajánlott adagja 1-3 teáskanál (10-30 g), ennél nagyobb mennyiség nem növeli a jótékony hatást,
ugyanakkor 5 teáskanálnál több lenmag fogyasztása emésztési gondokat is okozhat, valamint a
pajzsmirigyműködés zavara esetén nem ajánlott.
 
Alacsony rostfogyasztás esetén a szervezetet fokozatosan kell hozzászoktatni, és apránként emelni a
napi adagot.
 
A lenmagban lévő értékes tápanyagok akkor hasznosulnak legjobban, ha őrölt formában fogyasztjuk.
Egészben tárolva sokáig eltartható, de őrölt formája nagyon hamar megavasodik, ezért tartsuk hűvös
helyen és használjuk fel minél előbb. Őrölt formában belekeverhetjük kefírbe, joghurtba, müzlibe,
turmixba; ízesíthetünk vele salátát, belesüthetjük kenyérbe, süteménybe. Darált lenmag és víz
keverékével a süteményekben a tojást is kiválthatjuk.
 
Fontos tudni, hogy várandós és szoptató anyáknak nem ajánlott a fogyasztása, valamint a
gyógyszerek felszívódását befolyásolhatja, ezért a fogyasztása és a gyógyszerbevétel között érdemes
néhány órát várni.