Törj ki a megszokottból kitörés variációkkal!

Törj ki a megszokottból kitörés variációkkal!

A kitörés a guggolás mellett az egyik legszélesebb körben használt alsótest gyakorlat. Bár korábban
sokan ''csajos'' gyakorlatnak tartották, mára már széles körben elterjedt, hiszen az egyik legjobb
módja annak, hogy erős far- és combizmokat építsünk, nemtől függetlenül.
 
A kitörést több okból is érdemes beépíteni az edzéseinkbe.
1. Mert kimondottan nagy izomcsoportokat (farizom, combhajlító és feszítő) dolgoztat meg.
Jelentősen növeli a szervezet teljes kalória felhasználását, így hozzájárul a testsúly
csökkentéséhez.
2. Mert rendszeres végzése során olyan jó dolgok történnek a testünkkel, mint a funkcionális
stabilitás, egyensúly és a teljes test koordinációjának fejlesztése.
3. Mert a gyakorlat bárhol elvégezhető, csak némi szabad hely és kreativitás szükséges hozzá.
4. Mert számos verziója létezik, amelyből bátran lehet mazsolázni – miután az alapverziót
magunkévá tettük.
 
Most már egész biztosan mindenki teljesen izgatott, úgyhogy akkor jöjjön a kitörés-kisokos:
Kiinduló helyzet: A gyakorlat megkezdésekor állj egyenes törzzsel, a hasadat húzd be, a fenekedet
feszítsd meg. Fejed, lábfejed előre néz.
 
A mozdulat: Lépj egy nagyot előre, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a
talajt. A két lábfej egymással párhuzamosan álljon. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a
talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Akkor vagy igazán ügyes, ha mind a két
térd derékszöget zár be.  Fontos, hogy az elöl lévő térd ne menjen túl a boka vonalán, és ne dőlj
előre.
 
Figyelj oda, hogy a lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj le, tartsd meg a
mozdulatot, és a farizmodat megfeszítve indítsd vissza a mozgást.
 
Ha meg tudod valósítani, hogy a test súlypontja végig a csípő vonalában maradjon, akkor nem csak a
combfeszítő izomzatát, de a farizmokat is alaposan igénybe veszi a gyakorlat.
 
A kitörést lehet sétálva vagy egy helyben végezni, akár hátrafelé, vagy oldalra is, de megoldás lehet
az is, hogy rugózik az ember, vagyis nem lép vissza alapállásba, hanem haránt terpeszben marad, és
így végzi a le-fel mozgást. Kezdőknek ajánlott ezt a módszert alkalmazni, amíg ráéreznek, mekkorát
kell lépniük ahhoz, hogy minden ízület helyes mozgástartományban mozogjon.
 
Haladók végezhetik súllyal, a törzs mellett tartva, esetleg vállmagasságban vagy akár fej fölött tartott
súllyal, ilyenkor a felsőtest is nagyobb terhelést kap.
 
További előnye a kitörésnek, hogy nem csak erősíti a láb- és farizmokat, de nyújtja is. Most néhány
olyan variációt mutatunk, amely a farizmokat jobban megdolgoztatja.
 
Kitörés előre, step padra
A kitörés legalapvetőbb variációja, mikor egyenes állásból előre lépünk támadóállásba.  Ha jobban
aktiválni akarod a farizmokat, akkor próbáld ki, hogy egy step padra lépsz ki előre. Ennek a
kivitelezési formának köszönhetően mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb
mozgástartományban tudnak az izmok dolgozni.
 
Kitörés hátra, step padról hátra lépve
Ez a hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik, hanem
hátrafelé, illetve a tartó láb itt a dobogón áll. Egészen addig ereszkedjünk le, amíg a hátsó láb térde
közel egy ököl távolságra nem lesz a talajtól. Ezután a farizmot megfeszítve indítsuk vissza a mozgást.
 
Bolgár guggolás
A bolgár guggolás tulajdonképpen egy olyan kitörés variáció, melynél csupán egy lábbal állunk a
talajon, a hátul lévő lábunkat pedig egy padra helyezzük. A kivitelezési formának köszönhetően
mélyebben tudsz leereszkedni, így nagyobb mozgástartományban tudnak a farizmok dolgozni. Mivel
itt kell a legjobban koncentrálni az egyensúlyozásra, így itt dolgoznak leginkább a törzs stabilizáló
izmok.