Vas, a nélkülözhetetlen mikroelem

Vas, a nélkülözhetetlen mikroelem

A legtöbb vasat tartalmazó élelmiszerek

Vas nélkül az oxigén nem lenne képes eljutni a sejtekhez, vagyis a vas kellő mennyiségű jelenléte esszenciális a szervezet életképességének szempontjából. Tekintsük át a természetes vasforrásokat és a felszívódást befolyásoló tényezőket!

A felnőtt szervezet átlagosan 4-5 gramm vasat tartalmaz, melynek túlnyomó része fehérjeszerkezetekhez kötődik, leginkább a haemoglobin és a myoglobin szerkezetének képezi szorosan integráns részét. A haemoglobin a vérben, a vörösvértestekben található óriásmolekula, amely az oxigén és a szén-dioxid szállítás túlnyomó részét végzi. A vér színe végső soron a vas oxidációs állapotától függ, amely a vér oxigéntelítettségének következménye. Az oxigéndús vér világospiros, míg az oxigénben szegény, ugyanakkor szén-dioxidban gazdag vér színe ennél jóval sötétebb árnyalatú. A myoglobin az izomsejtekben található, és a sejtek anyagcseréjében vesz részt. Emellett a csontokban és a májban található még jelentős mennyiségű vas. A vas a szervezet egyéb fontos folyamataiban is részt vesz, így például segíti a béta-karotin A-vitaminná történő átalakítását, segít a fertőzések elkerülésében, fehérjék előállításában.
 
A vas esszenciális mikroelem, vagyis szervezetünk nem képes annak előállítására. Ezért a vasat a táplálkozással, kívülről kell pótolnunk. Mivel a vas felszívódása és biohasznosulása rendkívül rossz, a vérbe csak a táplálékban található vasmennyiség töredéke kerül be, hogy aztán eljusson azokra a helyekre, ahol szükség van rá.
 
A polifenolok, így a teában, borban található vegyületek gátolják a vas felszívódását, akárcsak a gabonákban megtalálható fitánsavak. A szója, a diófélék, a foszfátok, a kalcium és az oxalátok szintén rontják a felszívódást. Ezzel szemben a C-vitamin, B12-vitamin, cink és réz segítik a vas felszívódását, és elengedhetetlenül fontosak a vörösvérsejtek képződéséhez. 
Vasat állati és növényi eredetű élelmiszerek is tartalmaznak. Az emberi szervezet a húsban, halakban és szárnyasokban lévő vasnak mintegy 25%-át képes felszívni, a növényi forrásokból ennél jóval kevesebbet, azonban a növényi eredetű vas felszívódása megháromszorozható állati fehérjék és C-vitamin egyidejű fogyasztásával. Bizonyos növényi élelmiszerek, mint egyes hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák nagyon gazdagok fitinsavban, ami oldható és oldhatatlan komplexeket alkotva erősen kötődik az olyan ásványi anyagokhoz, mint a vas, a kalcium, vagy a cink, így azok nem tudnak felszívódni. Az élelmiszerek fitinsav tartalmát csökkenthetjük fermentációval, mint pl. a kovászolás, a hüvelyesek esetében pedig áztatással vagy csíráztatással.
 
A Gesundheit.de összegyűjtötte a legtöbb vasat tartalmazó élelmiszereket, vastartalmuk megadásával 100 g-ra vetítve.
 
1. Máj
A máj tartalmazza a legtöbb vasat az állati eredetű élelmiszerek között. A nyomelem mennyisége a máj típusától függ:
kacsamáj: 30 milligramm
sertésmáj: 22,1 milligramm
borjúmáj: 7,9 milligramm
májas hurka: 5,2 milligramm
 
2. Búzakorpa
16 milligramm. Ez a vasban leggazdagabb gabonatermék. Más gabonapelyhek csak feleannyi vasat tartalmaznak, a zabpehely pedig csak 4,6 milligrammot. A reggeli gabonapelyheket kombináljuk friss gyümölcslével vagy bogyós gyümölcsökkel, amelyek C-vitamin tartalmuk révén elősegítik a vas felszívódását.
 
3. Tökmag
12,1 milligramm. Nemcsak vasat, de számos vitamint és nyomelemet is tartalmaz, az íze nagyon kellemes. Müzlihez keverve, salátára szórva vagy levesbetétként is fogyaszthatjuk.
 
4. Szezámmag
10 milligramm. Nemcsak vasat, de számos vitamint (A, E, B1, B2) és fontos nyomelemet (nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium) is tartalmaz. Fogyaszthatjuk müzliben, humuszban és süteményeken. Őrölve jobban hasznosulnak értékes tápanyagai.
 
5. Hüvelyesek
Akár 8,6 milligramm. A szójabab vastartalma ugyan 8,6 milligramm, de a felszívódást akadályozó fehérjét tartalmaz. A szárított lencse vastartalma 6,9 milligramm, háromszor akkora, mint konzervben kapható társáé. A mungóbab 6,8, a fehérbab 6, a borsó 5 milligramm vasat tartalmaz. Hüvelyesek esetén a vas jobb felszívódását áztatással segíthetjük elő.
 
6. Lenmag
8,2 milligramm. A lenmag elsősorban magas rosttartalma és emésztést segítő hatása miatt népszerű, de magas vastartalma az egészséges táplálkozás fontos részévé teszi. Tápanyagai őrölve hasznosulnak jobban
 
7. Álgabonák (pszeudocereáliák)
Quinoa (8 milligramm) amaránt (7,6 milligramm) és köles (5,9 milligramm) 
A gluténmentes álgabonákból egészséges és tápláló köretet készíthetünk hús, hal vagy zöldség mellé.
 
8. Pisztácia
7,5 milligramm. A pisztácia magvai vastartalmuk mellett értékes telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak. A pisztácia alkalmas peszto készítéséhez, süteményekbe, fagylaltba, salátára szórva, vagy csak magában nassolnivalóként.
 
9. Tojássárgája
7,2 milligramm. Vastartalma akkor hasznosul leginkább, ha nem az egész tojást fogyasztjuk el, ugyanis a tojásfehérje a felszívódást gátló inhibitorokat tartalmaz.
 
10. Rókagomba
6,5 milligramm. Szárított formában még ennél is több vasat tartalmaz, mellyel magasan kiemelkedik a többi gombafajta közül. A csiperke például 100 grammban átlagosan csak 1 mg vasat tartalmaz.
 
A 100 g-onkénti vastartalmat tekintve bizonyos fűszer- és gyógynövények messze megelőzik a fent felsorolt élelmiszereket, de mivel ezeket csak kis mennyiségben fogyasztjuk, jelentőségük vasbevitel szempontjából elenyésző. Ezek közé tartozik a kardamom (100 milligramm), a szárított petrezselyem (97,8 milligramm), a szárított fodormenta (87,5 milligramm), a fahéj (38,1 milligramm) és a szárított csalánlevél (32,3 milligramm).
 
Aki gondoskodik arról, hogy természetes úton jusson be a szervezetébe a vas, és mindennapi étkezése részévé teszi, annak nem lesz szüksége vaspótló tablettákra, különösen, ha a felszívódást támogató anyagokkal együtt fogyasztja. Azonban bizonyos állapotokban pl. terhesség, vagy intenzív növekedés időszakában fokozottan kell ügyelni a vasbevitelre, indokolt esetben a vaspótlásra.