Vitamin ABC

Vitamin ABC

A-vitamin

Az A-vitaminnak fontos szerepe van látásunk egészségének fenntartásában, akárcsak az
immunrendszer és a szaporítószervek helyes működésében. Hiánya hajhullást, bőrproblémákat,
szemszárazságot, farkasvakságot és fertőzésekre való fokozott hajlamot okozhat.
 
Az A-vitamin a névsor szerinti első zsíroldékony vitamin, más néven retinolként,
retinolekvivalensként vagy retinálként is emlegetik, de gyakran halljuk hámvédő vitaminként is.
Előanyagaiból - az úgynevezett provitaminokból - a szervezet is képes előállítani. A leginkább
elterjedt előanyagok a különböző karotinoid vegyületek, melyek közül is a legaktívabb a béta-karotin,
amely sárgarépában, sütőtökben, sárgabarackban található, de a tojássárgája is tartalmazza. Ezek a
vegyületek a bélrendszerben szükség esetén, változó hatásfokkal ugyan, de képesek A-vitaminná
alakulni. A béta-karotin antioxidáns hatást is kifejt, ezért csökkentheti egyes rákfajták kockázatát.
 
Felmérések szerint a karotinoidok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási arányát és
jó hatással vannak a koleszterin szintre.
 
Mihez szükséges?
- Látás folyamatai
- A bőr és egyéb szövetek épségéhez
- A zavartalan növekedéshez
- A csontok egészséges fejlődéséhez
- Immunfolyamatokhoz, védekezéshez különböző fertőzések ellen
 
Mennyi szükséges belőle?
Az A-vitamin szükségletét mikrogrammban (µg) mérik. Más jelölést is szoktak alkalmazni, ez a NE
(Nemzetközi Egység), vagy angolul IU (International Unit). 1 NE A-vitamin egyenlő 1 µg retinollal, 6 µg
béta-karotinnal, vagy 12 µg egyéb karotinnal. A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90%-a, a karotinok 20-50%-a hasznosul.
 
Mivel zsírban oldódik, ez a vitamin akkor szívódik fel a legjobban, ha valamilyen zsiradék kíséretében
fogyasztjuk, és kutatások szerint az E-vitamin is kedvezően befolyásolja a táplálékkal felvett A-vitamin
hasznosulását.
 
Az A-vitamin napi ajánlott beviteli mennyisége 1000 mikrogramm férfiak és 800 mikrogramm nők
számára. Azonban a stressz, a dohányzás, az alkohol fogyasztás, valamint a terhesség és szoptatás
megemelik az A-vitamin szükségletet.
 
Megfelelő étkezéssel viszonylag egyszerűen bevihető a szükséges adag, ráadásul bizonyos ételek, így
egyes gabonapelyhek, margarinok és tejtermékek hozzáadott A-vitamint is tartalmaznak.  A legtöbb
állati eredetű ételben bőven van a felszívódáshoz szükséges zsír is, viszont aki nem eszik húst, annak
érdemes erre külön figyelmet fordítania. Ilyenkor segíthet például, ha a salátánkhoz egy kevés
olívaolajat adunk. Bizonyos emberek szervezete egy genetikai mutáció miatt kevésbé képes a
vitamint előanyagaiból előállítani, így ők a vegánokhoz és vegetariánusokhoz hasonlóan
táplálékkiegészítő formájában is szedhetnek A-vitamint.
 
Miben található meg?
Legjobb A-vitamin forrásaink a belsőségek (tehát a máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és
tejtermékek, tengeri halak. Növényi forrásokban sincs hiány, de itt ügyelni kell a hozzáadott
zsiradékra. Az A-vitamin provitaminját, karotinoidokat tartalmaz az édesburgonya, a sütőtök, a
fodros kel, a kelkáposzta, a sárgarépa, valamint a piros húsú paprika fajták. A paradicsom kivétel,
mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.
A mángold, a spenót és a római saláta is remek forrás.  A gyümölcsök közül a mangó, a sárgadinnye, a
görögdinnye, a grapefruit, a sárgabarack és a nektarin tartalmaz nagyobb mennyiségű béta-karotint.
 
A hiány és többlet hatása
Hiányállapotok
A-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: szürkületi vakság (más néven farkasvakság),
foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb
hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr
berepedezésére, főleg az ajkakon.
 
Túladagolás
Az A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az
ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi
fájdalmak.
 
A béta-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban
nem mérgező hatású.