Zsírok

Zsírok

Valóban az ellenségeink?

Talán a legtöbb tévhit a zsírokkal kapcsolatban él az emberekben. A zsírokat halálos ellenségnek kiáltották ki, holott a zsírok nélkülözhetetlenek a szervezet egészséges működéséhez. Csupán a mértéktartásra és a zsiradékok fajtájának helyes megválasztására kell nagyobb hangsúlyt fektetnünk.
 
Miért fontosak a zsírok a szervezetnek?
A zsírok fontos szerepet töltenek be a szervezet működésében, testünk a zsírbevitel segítségével biztosítja energiaszükségletének egy részét. Részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, nélkülözhetetlenek az idegrendszer működéséhez, zsigeri zsírszövet révén hőszigetelő hatásuk van, biztosítják a megfelelő hormonális működést, továbbá fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában is. Hiányukban a fent említett működésekben zavarok léphetnek fel.
 
Az alacsony zsírtartalmú étrendet a Women's Health Initiative elnevezésű, a táplálkozástudomány történetének legnagyobb kontrollált vizsgálatában tesztelték. A 7,5-8 éves megfigyelés végén az alacsony zsírtartalmú étrenden élő csoport csak 0,4 kilóval volt könnyebb, mint a kontroll csoport, a szívbetegség illetve a rákos megbetegedések mértékében pedig nem volt különbség.
 
Mennyi akkor az ajánlott napi zsírfogyasztás? Egy gramm zsír átlagosan 9 kalóriát szabadít fel, több mint a dupláját a szénhidrátoknak és a fehérjéknek. Tehát a túlzott zsírfogyasztás hízáshoz vezethet. Viszont, nem szabad elhanyagolnunk a zsíroknak azt a tulajdonságát, hogy nagyon hamar csillapítják az éhségérzetet. A keményítőtartalmú táplálékokkal szemben a zsírtartalmú ételek lassabban emésztődnek meg, ezért telítettség érzetet keltenek, miközben egyensúlyban tartják a vércukorszintet, különösen rostokkal és fehérjékkel együtt fogyasztva. 
 
Általánosságban elmondható, hogy a napi bevitt kalória egyharmada zsírból álljon (az eddig javasolt 25%-kal szemben). Például, ha napi igényünk 2000 kalória, akkor az ajánlott zsírbevitel 78-91 gramm között mozog. Ez egyenlő napi 30 gramm olívaolajjal, 20 gramm reszelt sajttal, 20 gramm dióbéllel, 200 gramm marha-, vagy borjúhússal, és 200 gramm lazaccal (összesen kb. 75 gramm zsír). Ezek a mennyiségek tehát egy normális, kiegyensúlyozott étrend részét képezik, figyelembe véve azt is, hogy szervezetünk a napi rutin során más élelmiszerekből is jut zsírokhoz. Ugyanakkor bizonyos betegségek és elhízás esetén kiemelten fontos a csökkentett zsírtartalmú étrend.
 
Telített és telítetlen zsírok
Zsírsavlánc hossza tekintetében a zsírsavakat hosszú szénláncú, közepes hosszúságú, valamint rövid szénláncú zsírsavakra oszthatjuk. Kettős kötésük alapján megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavakat.
 
Telített zsírsavak: ezekkel a zsírokkal főként az állati eredetű – tojás, tej, tejtermékek – táplálékokban találkozhatunk, de előfordulhatnak a növényi eredetűekben is, mint a kókusz- vagy a pálmaolaj. Legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Naponta rengeteg rejtett telített zsírsavat fogyasztunk, főként, ha édesszájúak vagyunk. Nem is olyan régen, még a telített zsírsavakat okolták a koleszterinszint megemelkedéséért, a tudomány mai állása szerint azonban ez így nem teljesen pontos. Maga a telített zsírsav fogyasztása, önmagában nem elég az agyvérzés, infarktus vagy más érrendszeri betegségek kialakulásához.
 
Túlzott bevitelüket azért érdemes kerülni, különösen elhízás, illetve szív- és érrendszeri problémák esetén.
 
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: főként az olívaolajban és az aszalt gyümölcsökben lelhetjük fel. Aránylag „szabadon” fogyaszthatjuk, mivel nagyon alacsony az atherogén (koleszterin/HDL koleszterin hányados) hatásuk.
 
Többszörösen telítetlen zsírsavak: A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik az Omega-3 és az Omega-6, amelyek a szervezet számára nélkülözhetetlen, ún. esszenciális zsírsavak. A zsírbevitel szempontjából azért nélkülözhetetlenek, mert a szervezet nem képes ezeket előállítani. A prosztaglandinok, a tromboxánok és a leukotriének prekurzorai, azoké az anyagoké, melyek gyulladások esetén közvetítenek a helyes immunválasz kialakításában, valamint pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre és csökkentik az LDL (rossz) koleszterinszintet is. Ezeket a zsírsavakat megtalálhatjuk a tengeri halakban, az avokádóban, a diófélékben, a napraforgó- és a kukoricaolajban, illetve a len-, chia- és kendermagban. Ideális arányuk 1:3, ami azonban többségünk számára nem biztosított. A napraforgóolaj széleskörű használatával omega-6 zsírsavbevitelünk bőven biztosított, azonban omega-3 zsírsavból keveset fogyasztunk. Aki nem szereti a halat (lazac, makréla, szardínia), az lenmagolajból vagy halolaj-kiegészítőkből tudja a legjobban beszerezni.
 
Mit kell tudni a transzzsírról?
A természetben a növényi eredetű zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak. Az ipari felhasználás érdekében sokszor kényelmesebb megszilárdított formában használni őket. Ezt a halmazállapotot hidrogénezéssel érik el, így jönnek létre a hidrogénezett, más néven transzzsírok, amelyek kémiai szerkezete erősen roncsolódik. Fogyasztásuk jelentős kockázattal bír a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.
 
A transzzsírsavak fogyasztását nem tudjuk teljesen elkerülni, azonban megpróbálhatjuk minimalizálni. Vásárlásnál mindig nézzük meg az élelmiszereken található címkét! Ha azt látjuk, hogy részlegesen hidrogénezett növényi zsírral, zsiradékkal vagy olajjal készült, akkor az azt jelenti, hogy valójában transzzsírsav van benne. Minél előrébb van ez az összetevő a felsorolásban, annál több transzzsírt tartalmaz az adott termék. Jellemzően kakaós masszát vagy bevonót tartalmazó ételek, bolti édességek, péksütemények, mélyhűtött pékáru, fagyasztott pizza, instant termékek és egyes margarinok tartalmaznak transzzsírokat. Természetesen nem minden, a fenti élelmiszercsoportba tartozó termék tartalmaz transzzsírsavat, ezért az adott termék transzzsír-tartalmáról érdemes tájékozódni a termék címkéjéről, az OÉTI honlapján vagy a gyártónál.
 
Táplálkozásunk szempontjából összegezve elmondható, hogy javasolt kerülni a transzzsírsavakat
tartalmazó feldolgozott élelmiszereket, továbbá csökkenteni a telített zsírsavak mennyiségét.
Szervezetünk napi energiaigényét egyharmad részben változatos zsírok fogyasztásával biztosítsuk,
külön figyeljünk a többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztására is.