Otthoni edzésterv a nyári álomalakért

Otthoni edzésterv a nyári álomalakért

Sajnos a körülmények nem kedveznek az konditeremben való edzésnek. Ha mégis
szeretnél a nyári álomalakért tenni, ez az edzésterv pont Neked való. Egyszerű és
eszközmentes – így igazán nem lehet kifogás! Minden izomcsoportot megdolgoztat, és még
a lakásból sem kell kilépned.
 
Nagyon fontos, hogy minden edzést egy alapos bemelegítéssel kezdj. Ha egyből belecsapunk
a lecsóba, akkor annak nem várt sérülések, görcsök lehetnek a következményei… a végén
pedig a nyújtásról se feledkezz meg!
 
Ebből áll egy kör:
Guggolás térdfelhúzással
Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Csípőből indítva a guggolást ereszkedj le,
minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve
nyomd fel magad a kiindulópontba, az egyik oldali térdeidet a törzsed felé húzva. Következő
ismétlésnél oldalcsere!
 
Fekvőtámasz magasított pozícióban
Egy szék vagy akár a kanapé előtt helyezkedj el (nagyon fontos, hogy fixált pozícióban
legyen!), helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbálj szabályos, teljes
mozgástartományban végezni fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a
tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, és minél közelebb vannak a lábfejek
egymáshoz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
 
Felülés
A jó öreg felülést talán mindenki ismeri… fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyan
''pergamenszerűen''gördülj fel. A terhelés növelhető, ha V-felülést végzel: azaz egyszerre
emeled a lábad és a törzsed!
 
Bolgár guggolás
Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod a kanapéra.  A
mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, míg a
hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk
keményen tartani az egyensúlyt. Ha megvan az alsó pont, akkor vissza. Félidőnél lábcsere!
 
Statikus hídtartás
Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a
lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra,
hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén
hátradöntve tartod... tartod... tartod... és tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és
a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.
 
Kitörés hátralépve
A hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik,
hanem hátrafelé. A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn
tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.
 
Csípőemelés
Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével
emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza
kiinduló helyzetbe.
 
''Hegymászó'' (Mount Climber)
Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd
másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd
forgását is minimalizálni.
 
 
A végrehajtás menete - és nehezítési opciók
Ez egy kör, amit háromszor kellene ismételni. A gyakorlatokat időre kell végezni,
kezdőként egy gyakorlatból 30 másodperces sorozatot kell végezned, 10 másodperces
pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha azokat a
képességeidhez mérten, de mindent beleadva végzed.
 
Ha már túl vagy egy-két heti edzésen, akkor ne állj meg három körnél, nyugodtan növeld –
illetve a 30 másodperces munkaidőt is fel lehet tornázni legalább egy percre… és akár a pihi
időt is elhagyhatod!