Otthoni edzésterv a nyári álomalakért

 

Nagyon fontos, hogy minden edzést egy alapos bemelegítéssel kezdj. Ha egyből belecsapunk

a lecsóba, akkor annak nem várt sérülések, görcsök lehetnek a következményei… a végén

pedig a nyújtásról se feledkezz meg!

 

Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Csípőből indítva a guggolást ereszkedj le,

minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve

nyomd fel magad a kiindulópontba, az egyik oldali térdeidet a törzsed felé húzva. Következő

ismétlésnél oldalcsere!

 

Egy szék vagy akár a kanapé előtt helyezkedj el (nagyon fontos, hogy fixált pozícióban

legyen!), helyezd rá a tenyeredet vállszélességben, szűken, és próbálj szabályos, teljes

mozgástartományban végezni fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a

tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, és minél közelebb vannak a lábfejek

egymáshoz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

 

A jó öreg felülést talán mindenki ismeri… fontos, hogy a talpak a talajon, Te pedig amolyan

''pergamenszerűen''gördülj fel. A terhelés növelhető, ha V-felülést végzel: azaz egyszerre

emeled a lábad és a törzsed!

 

Ez is csak egy kitörés, annyi nehezítéssel, hogy a hátul lévő lábadat feldobod a kanapéra.  A

mozgás során engedd lefelé magad, folyamatosan hajlítsd be az elöl lévő lábat addig, míg a

hátul lévő láb térde épphogy nem érinti a talajt. Nem dőlünk, nem lengünk sehová, próbáljuk

keményen tartani az egyensúlyt. Ha megvan az alsó pont, akkor vissza. Félidőnél lábcsere!

 

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a

lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra,

hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén

hátradöntve tartod... tartod... tartod... és tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és

a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

 

A hagyományos kitöréshez hasonló, annyi kivétellel, hogy itt a kilépés nem előre történik,

hanem hátrafelé. A lépéseket sose lendületből végezd. Mindig lassan ereszkedj hátra, lenn

tartsd meg a mozdulatot, és a farizmodat szépen megfeszítve indítsd vissza a mozgást.

 

Feküdj hanyatt, térdek legyenek behajlítva, talpak a talajon. A farizmok megfeszítésével

emeld el a derekadat a földről, amíg a csípőd egy vonalba kerül a testeddel. Ereszkedj vissza

kiinduló helyzetbe.

 

Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót a talajon, majd dinamikusan váltogatva húzd az egyik, majd

másik térded a mellkasodig! A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd

forgását is minimalizálni.

 

 

Ez egy kör, amit háromszor kellene ismételni. A gyakorlatokat időre kell végezni,

kezdőként egy gyakorlatból 30 másodperces sorozatot kell végezned, 10 másodperces

pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha azokat a

képességeidhez mérten, de mindent beleadva végzed.

 

Ha már túl vagy egy-két heti edzésen, akkor ne állj meg három körnél, nyugodtan növeld –

illetve a 30 másodperces munkaidőt is fel lehet tornázni legalább egy percre… és akár a pihi

időt is elhagyhatod!